Интервальное голодание 16/8 — диета, система питания или образ жизни?

периодическое голоданиеУбрать лишние килограммы возможно при соблюдении распорядка дня, корректировки рациона и физической нагрузки. Метод интервального голодания 16/8 идеально подходит для женщин, желающих похудеть.

Не стоит пугаться этого названия. Процесс голодания – это нормальное и естественное состояние для организма. Разница заключается только в длительности этого периода – будет он длиться 3 часа, или 16.

Интервальное (периодическое) голодание (Intermittent Fasting) – это временные ограничения приема пищи. Диета 16/8 подразумевает разбивку суточного времени на 16 часов без употребления пищи и 8, когда можно есть практически любые продукты.

Эта диета напоминает методику «не есть после шести». Отличительная особенность заключается в том, что восьмичасовое окно устанавливается самостоятельно. Это может быть промежуток как с 10.00 до 18.00, так и с 13.00 до 21.00. Если, к примеру, вы просыпаетесь ближе к обеду, то метод «не есть после шести», вам не подходит.

Важно, чтобы пищевое окно длилось не более 8 часов. В том случае, если не получилось поесть до положенного времени, следующий прием пищи будет уже через 16 часов. А чувство голода придется утолять водой или чаем без сахара.

Сразу может показаться, что соблюдение диеты 16 8 нереально. Но если из суточного промежутка времени 24 часа вычесть время сна – 8 часов, и промежуток приема пищи – 8 часов, останется воздержаться 4 часа до «окна еды» и 4 часа после. Выдержать такой отрезок времени не так-то сложно.

часы в тарелке

Система периодического питания

Восьмичасовое окно подразумевает трехразовую схему питания. Допустимы перекусы низкокалорийными продуктами, главное – не объедаться.

Специалисты предупреждают – в первые недели соблюдения диеты 16/8 женщина испытывает чувство голода, что подталкивает к перееданию. В этот момент главное не сорваться. Особенно это тяжело в больших семьях, где постоянно кто-то что-то ест.

Периодическое голодание 16/8 для женщин, способствует эффективному сжиганию жира, при этом не причиняя стресса для организма.

К тому же, циклическое голодание способствует увеличению мышечной массы при условии наличия физических нагрузок. Для этого во время интенсивных тренировок необходимо употребление углеводов и уменьшение жира в рационе. В другие дни, без занятий, наоборот, углеводы сократить, а полезные жиры добавить.голодание 16 8

Система 16/8 подходит для бодибилдеров. Эта методика помогает детально выделить рельеф мышц.

Диетологи утверждают, что для достижения эффективного результата необходимо избавиться от вредной пищи и использовать в рационе только максимально полезные продукты.

Вопрос лечебного голодания давно интересует ученных. В ходе исследований, проведенных на животных, подтвердились следующие факты:

  1. Во время недоедания наблюдается интенсивность роста.
  2. Уменьшение калорий замедляет процесс старения.
  3. В период лечебного голодания повышается катаболизм в клетках – энергетический обмен.
  4. Понижается уровень смертности, улучшается иммунитет.

Если после диеты 16/8 продолжать придерживаться периодического голодания, то отката не будет.

Съедая порцию, человек получает сразу больше калорий, чем тратит за раз. Поэтому основная часть откладывается в жировые массы про запас. Система питания 16/8 заключается в том, что во время голодания организму предоставляется возможность переработать то, что он получил за восьмичасовой отрезок времени.

Если цель интервального голодания – избавление от лишних килограммов, то предпочтительней есть исключительно полезные продукты. Важно знать меру и стараться не переедать.

Полезный продуктовый набор

Для диеты 16/8 существует перечень желательных для употребления продуктов и тех, от которых стоит отказаться.

Во время восьмичасового окна предпочтительно употребление следующих продуктов:

БЖУПродукты
Жиры
  • Растительное масло (льняное, оливковое, рапсовое).
  • Сливочное масло.
  • Красная икра.
  • Молоко и кисломолочные продукты.
  • Рыба жирных сортов.
  • Орехи (фисташки, фундук, арахис, кедровые и грецкие).
  • Халва.
Белки
  • Мясо (курица, индейка, телятина, кролик).
  • Морепродукты.
  • Твердый сыр.
  • Соя.
  • Творог.
  • Бобовые (горох, фасоль).
  • Яйца.
Углеводы
  • Злаковые.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Крупы.
  • Хлеб отрубной.
  • Фасоль и горох.
  • Натуральный мед.
  • Овощи, фрукты и ягоды (также в высушенном виде).
  • Грибы, так же сушенные.
  • Орехи (кешью, фисташки).
  • Зелень.

К запрещенным относятся: сдоба, кондитерские изделия, белый хлеб, жаренные блюда, полуфабрикаты, фастфуд, алкогольные и сладкие газированные напитки.

В течение 16 часового поста разрешено пить воду, чай (черный, зеленый, травяной), кофе без добавления сахара и суррогатов.

Правила интервального голодания 8 на 16

Для продуктивного похудения, а также во избежание причинения вреда здоровью, следует придерживаться основных правил режима питания 16 на 8:

  • необходимо начинать с простого метода диеты;
  • ежедневное употребление воды общим объемом на менее двух литров в сутки;
  • регулярные занятия спортом — для начала достаточн 15 минут утренней зарядки;
  • продолжительные пешие прогулки – не менее 2 часов ежедневно;
  • соблюдение правильного распорядка дня, время ночного отдыха должно составлять не менее восьми часов;
  • воздержание от перекусов;
  • исключение из рациона жареной пищи;
  • умеренная порционная дозировка;
  • не придерживаться диеты слишком длительное время;
  • не голодать более 18 часов, дабы не причинить вред организму.

Важно также учитывать количество калорий, употребляемых в течение восьми часов. Для женщин – не более 1200 ккал, мужчинам – не более 1600 ккал.

Система питания 16/8 подойдет не всем

Многие специалисты назначают цикличное голодание 16/8 при:

  • избыточном весе;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • перепадах артериального давления;
  • расстройствах желудочно-кишечного тракта.

Перед началом диеты не будет лишней консультация с лечащим врачом, либо диетологом, так как существует ряд противопоказаний при определенных патологиях:

  • заболевания эндокринной системы;
  • расстройства пищевого поведения;
  • дефицит массы тела;
  • желчекаменная болезнь;
  • почечная недостаточность;
  • язва желудка;
  • подростковый период, во время активного роста;
  • прием препаратов, предполагающий употребление пищи;
  • период беременности и лактация.

Преимущества и недостатки

Результаты голодания по схеме 16 на 8:

  • снижается вес;
  • нормализуется уровень сахара в крови и снижается вероятность заболевания диабетом;
  • замедляется процесс старения, повышается умственная активность;
  • понижается уровень холестерина;
  • нормализуется давление;
  • улучшается работа сердца;
  • снижается риск злокачественных образований;
  • нормализуется работа ЖКХ.

Существует также и отрицательная сторона диеты 8/16:

  • чувство слабости, головокружения;
  • раздражительность;
  • инсомния – нарушение сна;
  • запоры;
  • сонливость в дневное время, снижение работоспособности.
Стоит отметить, что подобные симптомы возникают у женщин только на первой недели интервального питания 16/8. Затем организм входит в нужный ритм и симптоматика исчезает.

Во избежание неприятных ощущений можно добавить в рацион чай из шиповника и мяты, отруби и овощи с большим содержание клетчатки.

Подготовительный этап — 10 необходимых шагов

Прежде, чем подсесть на диету, необходимо:

  1. Посетить больницу, обследоваться.
  2. Проконсультироваться у диетолога.
  3. Составить график приема пищи.
  4. Расписать примерное меню на неделю.
  5. Постепенно повышать необходимую суточную норму воды – необходимый объем 2 литра.
  6. Постепенно переходить к здоровому питанию.
  7. Придерживаться суточной дозы употребления калорий.
  8. Избегать переедания, лучше приучать себя к недоеданию положенной порции.
  9. Прислушиваться к своим ощущениям, возможно даже вести дневник.
  10. Наперед спланировать правильный выход из диеты.

Правильное и продуманное начало интервального голодания – первый шаг к положительному результату.

Дневник для диеты 16 на 8

Дневник поможет не сорваться в первое время

Мнение и результаты похудевших читательниц

Чтобы выяснить, как на самом деле работает интервальная диета, был проведен опрос среди читательниц, которые написали отзывы о результативности периодического голодания по схеме 16/8.

Ограничивала употребление калорий до 800 ккал. В течение месяца хорошо сбрасывался вес, потом остановился. Преодолеть границу, помогла система 16/8.

Елена, г. Воронеж

С помощью интервального голодания быстро избавилась от восьми лишних килограмм. Планирую и дальше пользоваться этой диетой.

Екатерина, г. Владивосток

О диете 16/8 узнала от инструктора по фитнесу. В первую же неделю потеряла 3 кг лишнего веса. Чувствую себя прекрасно. Буду продолжать дальше. Хочу сбросить до 10 кг.

Анна, г. Москва

Отзывы женщин, практикующих интервальное голодание 16/8, подтверждают фото и видео-результаты:

Примерное меню на день

Грамотно составленное меню на каждый день поможет правильно сбалансировать рацион.

Ниже приведен пример меню для диеты 16/8 на один день:

ВремяМеню
8.00Стакан воды, можно добавить пару капель лимона.
9.00Зеленый чай или черный чай, можно натуральный кофе.
10.00Завтрак: творог с ягодами, заправленный йогуртом; отрубной хлеб с маслом; кофе с молоком.
14.00Обед: овощной суп с фасолью на курином бульоне; свекла отварная; сок.
18.00Ужин: запеченная рыба; 2 яйца; стакан молока.

Меню диета 16 8

Несмотря на то, что время начала дня указано в 8 часов утра, первый прием пищи планируется на 10.00. С этого момента и начинается восьмичасовой «пищевой» отчет.

В данном примере указано ориентировочное время. Каждый может подстроить меню под себя, перенести восьмичасовой интервал или же увеличить количество приемов пищи.

Диетологи утверждают, что прием пищи поздней ночью или ранним утром нарушают работу биоритмов и нормальный обмен веществ. Соблюдение графика питания и периодического голодания 16/8 для женщин, не только поможет снижению веса, но укрепит здоровье и улучшит качество жизни.

Это полезно: 5 фактов и 5 мифов о питании

Существует ряд научно доказанных фактов, которые следует принимать во внимание:

  1. Во время пробуждения уровень сахара в крови находится на нижней границе, поэтому очень хочется есть. Ранний завтрак резко повысит уровень глюкозы и создаст цепную реакцию. В течение дня в первое время будет преследовать постоянный голод. Для первого употребления пищи необходимо дождаться установленного времени.
  2. Утренний прием чая или кофе утолит жажду голода и усыпит аппетит.
  3. Чем больше быстрых углеводов поступает, тем больше организм их требует.
  4. Для эффективной потери веса необходимо употреблять меньше калорий, чем организм тратит.
  5. Большую порцию дневного рациона необходимо съедать после интенсивной тренировки. В это время мышцы наиболее восприимчивы к росту, а полученные калории пойдут не в жировые отложения, а на формирование новых мышечных волокон.

Полезное питание

Многие скептики критикуют соблюдение диет, поэтому стоит развеять некоторые мифы:

  1. Отсутствие завтрака способствует быстрому набору веса. Наличие завтрака полезно для человека, но это не обязательное условие. Исследования показали, что женщины пропускающие утренний прием пищи, теряют в весе столько же, сколько завтракающие.
  2. Еда ускоряет метаболизм. Частота приема пищи не влияет на снижение калорий. Важно общее количество калорий, поступивших в течение дня.
  3. Многократное употребление пищи снижает голод. Это индивидуальная особенность. Но лучше воздерживаться от перекусов, а приучить себя к полноценному завтраку, обеду и ужину.
  4. Для улучшения работы мозга необходима глюкоза. Для обеспечения мозга энергией глюкоза самостоятельно выделяется организмом. К тому же, глюкозы достаточно в овощах и фруктах, совершенно не обязательно, есть сахар ложками.
  5. За один прием пищи, необходимо съедать определенное количество белка. Это заблуждение. Специалисты утверждают, что важно общее количество употребленного белка за сутки.
Автор статьи:
Андрей

Оценка статьи

-
1
+
Рекомендуем другие статьи по теме
Добавить комментарий
Согласен на обработку персональных данных