Что такое креатин и для чего он нужен

КреатинСпортивное питание давно не ассоциируется со стероидами. С повышением интереса людей к спорту, увеличился спрос и на спортивное питание.

Сейчас оно состоит в основном из пищевых добавок, среди которых лидирующие позиции занимают креатиновые.

Что это такое

Креатин (creatine) – это азотосодержащая карбоновая кислота, она производится в организме позвоночных и участвует в энергообмене в клетках. Образуется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Иными словами, это абсолютно натуральная биодобавка, которая помогает увеличить силу и выносливость.

Типы фосфата:

  1. В спортивном питание обычно содержится моногидрит – наиболее эффективный, изученный и популярный вариант. Также встречается гидрохлорид и буферный тип.
  2. Гидрохлорид отличается от моногидрита более высокой концентрацией. Покупать и употреблять его можно в меньшем количестве, что более выгодно с финансовой точки зрения, но эффект от него куда менее заметный, чем от проверенного временем моногидрита.
  3. Креатиновый фосфат в жидкой форме — чемпион по усвояемости, он начинает работать уже через час, но и стоимость его значительно выше.

Продается в порошковой, капсульной и жидкой форме.

Порошковая форма усваивается гораздо быстрее других. Почти моментально порошок растворяется в желудке, а вещество сразу поступает к мышцам. Однако степень усвояемости оставляет желать лучшего – 50% выводится вместе с мочой.

ПорошокВ форме таблеток и капсул его удобно принимать вне дома, усваивается он почти на 100%, но делает это медленно и дорого стоит.

В капсулахЖидкая форма наименее популярна. Долгое время считалось, что само вещество не может долго храниться в жидком виде. Сейчас эта проблема решена, он хранится больше года, но жидкая форма является самой неэффективной, поэтому и самой невостребованной.

Жидкий

Ретроспектива

Креатин был открыт в 1832 году химиком-органиком из Франции Мишелем Шеврёлем. Позже, в 1835 году, Либерг подтвердил, что это обычный компонент мускулатуры млекопитающих.

Мишель ШеврельВ начале 20-го века были проведены первые испытания обнаруженного вещества в качестве пищевой добавки, которые определили, что таким образом можно увеличить его содержание в клетках.

В 80-х годах в лаборатории доктора Эрика Халтмана было проведено исследование, которое показало, что потребление 20 граммов ежедневно в течение 4-5 дней повышало содержание этого вещества в мышцах на 20 %.

Начиная с 1993-1995 годов, фосфат креатина становится самой популярной пищевой добавкой для спортсменов. Спрос на него среди спортсменов не спадает и по сей день.

Функции в организме

Креатин – это незаменимая аминокислота, ее отсутствие или недостаток приводит заболеваниям опорно-двигательной системы, в том числе атрофии. Она содержится в мышцах и задействована в энергетическом обмене, восполняя запас молекул АТФ.

Фосфат креатина участвует в нейтрализации кислот, которые образуются во время занятий спортом и заставляют чувствовать усталость и изнеможение. Он способен в некоторой степени активировать гликолиз, улучшая энергетический обмен в организме, способствует укреплению и наращиванию мускулатуры. Чем больше вещества находится в мышечной ткани, тем выше ее работоспособность.

Больше всего креатина содержится в рыбе и мясе: в 1 кг говядины содержится 4,5 г, в 1 кг свинины – 5, тунце – 4 г, а в сельди — от 6 до 10 г. Небольшое количество есть в молоке (0,01 г/кг) и клюкве (0,02 г/кг). Кроме того, он синтезируется в поджелудочной железе, печени и почках.

В продуктахВ среднем в сутки человек получает 1 грамм вместе с пищей, что едва хватает среднестатистическому человеку. Для спортсменов эта норма повышается, но попытки восполнить дефицит с пищей может закончиться перегрузкой кишечника и проблемами с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

Креатиновые БАДы для занятий спортом

При высокоинтенсивных тренировках задействованным мускулам требуется в сотни раз больше молекул АТФ. Истощенные запасы должны пополняться, чтобы тело могло продолжать работать в нужном темпе и сохранять частоту мышечных сокращений на пиковом уровне.

Как работает креатинПрием этого вещества снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и расход кислорода. В результате остается больше сил на интенсивные тренировки. Кроме того, добавки помогают восстановлению мышц.

В первое время курса увеличивается приток воды к мышцам — они быстро растут, но не становятся сильнее. Со временем начинают выстраиваться новые волокна, что помогает приобрести «сухую» мышечную массу.

Иначе говоря, за счет пополнения запаса молекул АТФ, активации гликолиза, нейтрализации кислот и уменьшения расхода кислорода, повышается выносливость и работоспособность спортсмена и увеличивается запас энергии. Это позволяет тренироваться с большей отдачей и применять больше силы, не чувствуя при этом усталости.

Увеличение мышечного потенциала позволяет добиться максимального эффекта для роста мускулатуры, который также происходит благодаря расходу гликогена. Из-за того, что креатин работает как буфер молочной кислоты, мышцы восстанавливаются намного быстрее, позволяя продолжать тренировки в нужном темпе без лишнего дискомфорта.

Существует ли вред

В целом это вещество абсолютно безопасно. Это официальная информация, подтвержденная исследованиями University of Nottingham Medical School.

ДегидрацияНикакого серьезного вреда организму они не наносят даже в больших дозировках, но имеют несколько побочных эффектов:

  1. Желудочно-кишечный тракт и пищеварительная система: потеря аппетита, диарея, тошнота, повышенное газообразование. Решаются проблемы такого характера путем уменьшения дозировки или сменой марки продукта.
  2. Дегидратация: во время курса приема вода выводится из организма в два раза быстрее, что может привести к судорогам (из-за вывода солей и электролитов), жажде, гиперсомнии и головокружению. Необходимо следить за потреблением воды (2-3л) и избегать тренировок на жаре.
  3. Вред для почек: сам по себе фосфат креатина безвреден, но у людей с болезнями почек повышается риск образования камней и кист, поэтому эта добавка им противопоказана.
  4. Аллергия: редко может развиться аллергическая реакция (сыпь, зуд, отдышка). В таком случае прием нужно прекратить.

Противопоказания: заболевания почек, прием некоторых нефротоксичных лекарств, с осторожностью при сахарном диабете. Не рекомендуется принимать этот БАД беременным женщинам и кормящим матерям, так как влияние на них не установлено.

Для девушек: цели и способы применения

Вопреки общественным заблуждениям, девушкам имеет точно такой же смысл принимать фосфат, как и мужчинам. Он улучшает производительность организма, понижает утомляемость и оказывает другие положительные эффекты независимо от пола.

Для женщинВ кругах женского спорта и бодибилдинга распространено мнение, что креатиновые добавки подходят исключительно для мужчин, это связано с некоторыми мифами, распространенными среди спортсменок:

  1. Чрезмерный набор мышечной массы. Креатиновые добавки усиливают естественную секрецию тестостерона, который помогает росту мышц, но у женщин этого гормона изначально меньше. Для набора «горы мышц» одних добавок недостаточно, нужна специальная диета и особые тренировки. Так что «случайно» набрать огромную мускулатуру точно никак не получится. Такие добавки также эффективны для похудения, как и для набора мышечной массы.
  2. Отеки. Страх «заплыть» вполне понятен, ведь это частое побочное действие. Многие БАДы, включая эту, действительно задерживают жидкости в организме какое-то время после начала приема, однако у мужчин склонность к отеканию намного выше. Чтобы совсем избежать риска отекания, достаточно пропустить фазу загрузки (фаза усиленного приема в начале курса).
  3. Опасность. Фосфат креатина – самая исследованная спортивная добавка. Сам по себе он абсолютно безвреден, даже полезен. Эта добавка помогает восстановить сердечный ритм и защищает сердце и сосуды от сильных перегрузок во время занятий спортом.

(Принимать ее следует согласно инструкции, 2-5 г в день, разделяя на несколько приемов. Стоит учитывать, что на килограмм массы тела должно приходиться 0,3 г вещества. Рекомендуется придерживаться этой дозировки без перехода на различные фазы.

Для похуденияДля похудения надо совмещать с аэробными нагрузками и фитнесом. Принимать следует утром или после тренировки со сладким соком, подслащенной водой или протеином, чтобы ускорить усвоение. Быстрые углеводы помогают мышцам оперативнее получать полезные вещества.

Как принимать для различных целей

Употребляют до и после занятий спортом, при чем предтренировочный прием имеет больший приоритет. При активных нагрузках в течение дня добавку принимают утром и между приемами пищи. Нужная порция разводится в стакане воды, желательно с добавлением глюкозы, она улучшает усвояемость вещества.

Существует 2 способа приема:

  1. Обычный: добавку употребляют несколько раз в сутки по 3-7 г, точная дозировка рассчитывается исходя из массы тела и целей. Употреблять добавку следует регулярно в течение 1,5 – 2 месяцев, затем стоит сделать перерыв на 2-3 месяца.
  2. С загрузкой: первую неделю курса приема необходимо принимать по 4-5 г креатина 5-6 раз в сутки. Последующие 7 недель доза понижается до 2,5-4 г 2 раза в день. После этого нужно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать развития толерантности к веществу.

Как принимать«Загрузочный» способ подходит для тех, кому нужно срочно визуально увеличить мышцы (первое время сила мускулов не увеличивается, только объем). Общий результат в конце концов будет примерно одинаковым с загрузкой и без.

Также существует схема приема для поддержания здоровья: небольшие дозы креатина (до 3 г, в зависимости от массы тела) в течение дня на каждодневной основе.

Польза для волос

Креатин можно использовать для волос. За счет свойства сохранять воду, он избавляет от перхоти и помогает регенерации и увлажнению сухих и поврежденных волос, насыщает волосы аминокислотами и достраивает тонкие волосы, придавая им силу и объем, утяжеляет волос, распрямляет кудри и блокирует красящий пигмент, благодаря чему окрашенные волосы дольше сохраняют насыщенный цвет.

Стоит учитывать, что прием креатиновых добавок может спровоцировать выпадение волос у людей, которые к этому склонны, поэтому самый оптимальный вариант применения для волос – использовать креатиносодержащие средства для ухода за волосами.

Мнение спортсменов

Креатиновые добавки завоевали популярность и множество положительных отзывов от спортсменов по всему миру благодаря своей эффективности. Все больше и больше людей включают их в программу тренировок.

Спортсмены отмечают возросшую силу и выносливость, ускоренный рост мышечной массы, прилив энергии. Из негативных эффектов некоторые покупатели обнаружили: выпадение волос, временную задержку воды в организме и аритмию.

Отзывы спортсменовОтзывы спортсменов:

Из положительных эффектов могу назвать:

  • увеличение объемов мускулатуры;
  • увеличение силы и выносливости, появилась возможность увеличить количество повторений и поднимать более тяжелые веса;
  • колоссальный пампинг (примечание: пампинг – ощущение распирания в мышцах за счет усиленного притока крови к мышцам и увеличения их объема);
  • пампинг продолжается после занятий спортом, что визуально заметно.

Среди побочных действий – сильная жажда. Моногидрат креатина задерживает воду в мышцах, поэтому телу требуется больше воды. Также в начале приема имели место быть судороги в ноге, что говорит об обезвоживании либо недостатке электролитов.

Goodfella

Около года занимаюсь бодибилдингом, так что мышцы у меня растут неплохо. Однако после того, как я стал принимать БАДы с креатином, мышцы и сила заметно выросли.

Tommy31B

Мне 46 лет, я профессиональный спортсмен и тренер с 1990 года. Впервые я попробовал креатин, когда он только появился много лет назад: тогда он был совсем другим и напоминал песок, эффект был минимальный и не сохранялся. Недавно я решил опять его попробовать, результаты меня впечатлили. Я быстро набрал около 1.5 кг (точно не жира, так как сейчас я на строгой диете) и заметил увеличение мышечной силы на ~10%.

Reviewer3099688

Применение для здоровья: мнение людей, применявших БАД

Помимо очевидной пользы для спортсменов, креатин также может быть полезен для здоровья людей, которые не увлекаются спортом и не преследуют цели увеличить мышечную массу.

Для здоровьяОн укрепляет костную ткань, улучшает работу мозга, препятствует развитию саркопении у пожилых людей, регулирует толерантность к глюкозе. Согласно статистике сайтов, посвященных здоровому питанию, он также помогает в лечении депрессии, депрессивных состояний и хронической усталости.

Отзывы людей о креатине:

Я заметила, что креатин также улучшает мозговую активность. Появляется новый тренд на его использование для увеличения продолжительности жизни и здоровой работы мозга.

Sagasphere

С его помощью я планирую вернуть себе пару годков.

Oldguygazza

Что говорят врачи о данной добавке

За почти 3 столетия безвредность этой субстанции была не раз доказана. Фактически креатиновые добавки увеличивают концентрацию вещества, которое и так синтезируется организмом. Употребление может вызывать побочные эффекты, но серьезно навредить здоровью сам по себе он не способен.

В ряде медицинских исследований выяснилось, что, кроме пользы для занятий спортом, фосфат креатина имеет несколько полезных эффектов для организма.

Помогает людям с мышечной дистрофией. Около 14 исследований, опубликованных в 2013 году, установили, что у людей с мышечной дистрофией, принимавших креатиновые добавки, сила мышц увеличилась на 8,5% по сравнению с теми, кто их не принимал.

Мышечная дистрофияПрофилактика болезни Паркинсона и других нейродегенеративных заболеваний. Опыты на мышах показали, что прием фосфата креатина помогает предотвратить потерю клеток в мозгу, что является профилактикой болезни Альцгеймера или Паркинсона.

ПаркинсонПомощь при депрессии. В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5 граммов креатина к своей ежедневной дозе антидепрессантов. Они почувствовали улучшения в своем состоянии спустя 14 дней. Кроме того, он помог 14 женщинам из 52, у которых была депрессия и метамфетаминовая зависимость. Есть основания полагать, что это может быть эффективным дополнением к лечению депрессии и наркозависимости.

Кардиология. В 70-х годах было успешно защищено несколько диссертаций по применению креатиновых добавок в лечении заболеваний сердца у пожилых, и все они имели положительный результат.

Улучшает работу мозга. В 2003 году исследователи опубликовали доказательства, что креатин положительно влияет на мозг. Люди, принимающие 5 граммов каждый день в течение 6 недель, лучше справлялись с заданиями на память, внимательность и логику. Исследования 2007 подтвердили, что креатиновые добавки улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

Не стоит употреблять такие БАДы людям с болезнями почек, так как больные почки могут не справить с поступающим в организм количеством воды. Для здоровых почек он абсолютно безвреден. Перед началом курса приема или при заболеваниях других внутренних органов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Консультация врачаКреатин не является стероидом или анаболическим средством, это естественное вещество, которое вырабатывается в человеческом организме. Это добавка для улучшения спортивных результатов и увеличения мускулатуры, зная тонкости которой, можно не только улучшить фигуру и спортивные показатели, но и уберечь организм от некоторых заболеваний.

Автор статьи:
Марина

Оценка статьи

-
0
+
Рекомендуем другие статьи по теме
Добавить комментарий
Согласен на обработку персональных данных