Все о кальции: почему он так полезен и в каких продуктах содержится

Кальций (Ca) – самый распространенный элемент, без которого организм человека не сможет функционировать. Его наличие требуется для нормальной жизнедеятельности практически любой единице строения. Минерал, находящийся в различных продуктах питания, призван стабилизировать свою нехватку в костной ткани, клетках и кровеносной системе

Значение для организма

Постоянное наличие минерала в нашем теле просто необходимо. С его помощью проходят многофункциональные процессы, напрямую влияющие на здоровье людей.

Кальций полезен для:

1. Зубов и костей. Костная ткань на 99% состоит из кальция, и насыщение им человеческого организма, начиная с младенчества, позволяет ребенку полноценно расти и развиваться. Поэтому беременные и кормящие женщины не должны испытывать дефицит минерала. Взрослые нуждаются в нем для сохранения костной ткани, зубов и волос.
2. Сердечно-сосудистой системы. Элемент препятствует появлению холестериновых бляшек. Но основной его функцией является регулирование сердцебиения и понижение артериального давления. Данное свойство особенно важно гипертоникам.
3. Нервной системы. Подпитка нервной системы еще одна важнейшая «миссия» макроэлемента. При его нехватке происходит истощение нервных ресурсов, и организм компенсирует потерю из собственной костной ткани.
4. Мышечной системы. При сокращении мышц путем регулирования нервных импульсов главная роль отведена Calcium, что позволяет человеку передвигаться плавно.
5. Для людей, страдающим избытком веса, кальций, позволяющий сжигать жировую ткань, может принести немалую пользу.

Следует отметить, что при дефиците жизненно важного элемента, у человека появляются проблемы с зубами в виде появления кариеса. Волосы становятся сухими и ломкими, а кости – мягкими и хрупкими, что приводит к заболеваниям остеопорозом, артриту и артрозу. Нервная система истощается, и неврозы и психические расстройства не заставляют себя ждать.

Суточная норма

Для нормального функционирования организма взрослому достаточно потреблять с пищей каждый день 0,8 г кальция. Суточная потребность мужчинам (за 60) и женщинам (за 50) преклонных лет увеличивается до 1,3г. Новорожденным и грудничкам нужно от 0,4-0,6 г. Детям от года до десяти, в среднем – 0,6-0,9 г, а, по мере взросления, ежедневная надобность увеличивается до 1,2 г.

Продукты с наибольшим содержанием элемента

Вопреки бытующему мнению, наибольшая концентрация кальция находится не в кисломолочной продукции, а в пище растительного содержания, в частности, бобовых культурах, орехах и семенах.

Продукты, в которых присутствует макроэлемент, можно условно разделить на несколько групп.

Бобы, орехи и семена

В семенах мака, зеленом горошке, фасоли, сое содержится максимальное количество минерала. Ежедневная прибавка кальция обусловлена употреблением вышеприведенных ингредиентов в качестве добавки к салатам, первым блюдам и гарнирам. Семена кунжута, миндаль и чечевица могут быть использованы для аналогичных целей.

Мясо, рыба и куриные яйца

Для нормального функционирования организма в суточном рационе каждого человека обязательно должны присутствовать мясные и рыбные продукты, а также яйца. В пище животного происхождения, в отличие от растительной, содержание кальция не достигает высоких показателей.

К примеру, в говядине на 100 г приходится около 50 мг кальция. Но, не следует забывать, что мясо наиболее богато белком – важнейшим строительным материалом человеческого организма. Рыба и морепродукты имеют в своем составе фосфор – важнейший микроэлемент для поддержания тонуса. Причем океаническая сардина — исключение из правил, содержит в своем составе кальций в примерной пропорции на 100 г – 350 мг.

Фрукты, овощи, ягоды, злаковые культуры и зелень

Включение в свой рацион вышеперечисленной пищи способствуют ежедневному насыщению организма минимальным количеством необходимого минерала. Но, помимо него, данные продукты богаты другими полезными витаминами и микроэлементами, способствующими быстрому усваиванию кальция и препятствующие выведению его из биологической среды человека.

Регулярное употребление сельдерея, цветной капусты (брокколи), репы, укропа, спаржи, базилика и разнообразных фруктов положительно сказывается на самочувствии людей, повышая общий жизненный тонус. Лидерами данной группы по наличию минерала являются кресс-салат, шиповник и листья молодой крапивы. Овощные супы, отвары из шиповника, фруктовые соки и компоты добавят не только необходимое количество кальция, магния, фосфора и других полезных веществ, но и разнообразят вкусовые предпочтения любого гурмана.

Молочная продукция

Молочная продукция не стоит в первых рядах по объему элемента, но следует помнить, что при употреблении творога, сметаны, йогурта, кефира и других молочных продуктов лучшему его усваиванию способствует лактоза. Среднестатистический человек практически ежедневно употребляет в пищу молочные продукты. А это значит, что элемент попадает в организм регулярно. Причем процент жирности не оказывает никакого влияния на его количество, и поэтому продукция с содержанием молока подойдет даже людям, соблюдающим диету. Данный факт выделяет молочную группу из всех остальных.

Преимущества употребления молока и аналогичных продуктов выражены в отсутствии помывки, термической обработке и других операций, которые нужно применять при приготовлении блюд из других групп. Помимо прочего, молочная продукция не тяготит желудок, оказывая благотворное влияние на пищеварительную систему в целом.

В приведенной ниже таблице приведены продукты, содержащие кальция в порядке убывания:

Современные ученые пришли к выводу, что значительно повысить уровень минерала позволит карбонат кальция, содержащийся в яичной скорлупе. Его усваивание в данном материале достигает 90%. Этот факт помогает с раннего детства в формировании скелета и полноценном физическом развитии.

Приготовить биологически-активную добавку просто. Для этого понадобится размельчить высушенную яичную скорлупу в мелкий порошок. Применять консистенцию следует по 1 чайной ложке натощак, перед завтраком. Профилактический курс составляет10-15 дней. После перерыва 30-40 дней процедуры можно повторить.

С какими продуктами лучше усваивается

Знание того, в каких продуктах содержится кальций, недостаточно. Это не дает никакой гарантии от возможного его дефицита. Правильное сочетание с пищей, насыщенной витаминами A, B, C, а в особенности D, полезными микроэлементами –магнием (Mg) и фосфором (P), дает организму человека положительный эффект. В первую очередь, повышение иммунитета способствует мобилизации внутренних ресурсов в борьбе с вирусами и простудными заболеваниями.

Витамин D проводит своеобразный контроль за насыщением крови кальцием и фосфором. Основной источник витамина D – солнце. Именно под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета) полезные минералы через кровеносные сосуды проникают в костную ткань, укрепляя ее и питая жизненно необходимыми элементами. Но в течение года, особенно в осеннее и зимнее время, доступ витамина D, по известным причинам, затруднен. В эти периоды нехватку можно восполнить, регулярно употребляя сливочное масло, яичный желток и рыбий жир.

Магнием богаты различные орехи. Так же его большая концентрация в зерновом хлебе и отрубях. Фосфором насыщены морепродукты, некоторые виды мяса, сельдерей, брокколи. (13)Витамины группы B и калий (K), содержащиеся в растительной и животной пище, помогают организму в усвоении элемента и позволяют ему поддерживать правильный баланс.

При частом употреблении черного кофе, чая, излишне жирной, соленой или сладкой пищи, при употреблении алкоголя и курении сигарет кальций быстро покидает человеческое тело, не успев принести оптимальную пользу. Злоупотребление вредными привычками, плюс ко всему ухудшает общее состояние организма и приводит к возникновению и развитию хронических заболеваний.

Содержание в БАДах

Для предотвращения нарушения обмена веществ, при нехватке минерала необходимо проконсультироваться у специалиста, который назначит биологически-активные добавки (БАДы), с содержанием макроэлемента.

Современные аптечные сети изобилуют препаратами, призванными справиться с дефицитом нужного минерала в человеческом организме. Во многих биологически-активных добавках для наибольшего усваивания присутствуют витамины и микроэлементы: A,B,C, D, магний, калий, цинк и др.

Для улучшения адсорбирующего эффекта запивать БАДы желательно водой, с добавлением лимонного сока, йогуртом, кефиром или другими кисломолочными продуктами, содержащими лактозу. При выборе средства нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, так как у некоторых людей употребление добавок может привести к тяжести в желудочно-кишечном тракте, дискомфорте и тошноте.

В аптеках такие препараты любой желающий может приобрести без рецепта врача, по вполне приемлемым ценам.

Кальций из раковин устриц. ( Производители СолгарВитаминс и ИрвенНэчуралс). В состав данного препарата, помимо основного элемента, входят: магний, цинк, бор, витамины групп C,D,B и различные дополнительные ингредиенты. Средство эффективно адсорбирует макроэлементы, отличаясь высокой биодоступностью. Сбалансированные вспомогательные вещества,равномерно распределяясь, позволяют формировать новую костную ткань и предотвращать разрушение старых костей. Применяется для укрепления костей, зубов и волос. Снижает риск развития остеопороза, атеросклероза и артроза. Нормализует естественное функционирование нервной системы. Предотвращает преждевременное старение организма. Рекомендуемая дозировка: 1 таблетка 3 раза в день во время принятия пищи. Средняя цена 720-1000 руб.

Морской кальций биобаланс с витаминами Cи D3. (Экомир). Данный препарат рекомендован при климатерическом и постклиматерическом периодах, во время беременности, при кормлении грудью и снижении общей плотности костной ткани. Для подростков от 12 лет используются при проблемах с интенсивностью роста. Принимают для профилактических антиаллергических и антикариесных мер. Рекомендованная доза: 1 таблетка 3 раза в день после принятия пищи, не разжевывая. Цена колеблется от 1800 до 2500 руб.

Кальций D3 с витаминами (Мелиген). Способствует укреплению костей и зубов, нормализует рост волос. Рекомендован лицам старше 14 лет в качестве дополнительного источника этого элемента и витаминов. Принимают по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Цена от 120 руб.

Важно знать, что чрезмерное увлечение биологически-активными добавками, по заявлению американских ученых из Университета Джона Хопкинса, может негативно сказаться на здоровье человека. В течение 10 лет профессионалы наблюдали более 27 тыс. добровольцев и пришли к следующему выводу: при повышенном количестве минерала в организме возможно возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы (кальциноз сосудов, аортальный стеноз, ишемическая болезнь сердца), в некоторых случаях вплоть до инфаркта.

Все это в очередной раз показывает, что прежде чем начинать прием лекарственных препаратов и БАДов, обязательно нужно проконсультироваться у врача.

Мнение людей, принимавших БАДы

Отзывы людей о БАДах с кальцием: