Пилатес — популярная гимнастика для всех возрастов

Занятия по пилатесуСовременный человек очень мало двигается, его физическая активность недостаточна для нормального функционирования организма.

Именно поэтому рекомендуется регулярно заниматься гимнастическими упражнениями или каким-то видом спорта.

Одним из последних увлечений является пилатес. Что это за спортивная система и почему она пользуется такой популярностью, попробуем разобраться.

Что это такое?

Pilates – это комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мышечной системы человека, повышение прочности тела, улучшение осанки, координации, баланса. Свое название система получила в честь создателя Джозефа Пилатеса, разработавшего ее в начале XX века, как способ восстановления для травмированных спортсменов и танцоров. Система быстро приобрела популярность, сегодня найти курсы можно практически в каждом спортивном клубе.

Особенность системы состоит в постоянном внимании к технике дыхания и контролю брюшных мышц, что позволяет проделывать движения с наибольшей мощностью и эффективностью. При этом нет заданий на скорость, скорее на выносливость. Это помогает удлинять, укреплять мускулатуру, улучшая ее эластичность и подвижность суставов.

В основе пилатеса не количество упражнений, а их качество. Движения выполняются в определенном порядке, чтобы нагрузка равномерно распределялась с одних мышц на другие. Здесь не приходится работать до седьмого пота, но испытанное напряжение хорошо ощущается в мышцах.

Постепенное распределение баланса помогает загружать все группы мышц и равномерно распределять нагрузку, что увеличивает производительность тренировок, предохраняет от травм.

Основные причины заняться пилатесом. Видео:

Принципы

Система тренингов разработана не только для укрепления мускулатуры, но и для гармонии тела и духа. В этом есть некоторое сходство с йогой.

Однако пилатес строится на отдельных принципах, которые должны соблюдаться при выполнении тренировок:

  1. Центрирование. Основу пилатеса составляет сильный центр. Необходимо подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию, подтянуть пупок к позвоночнику. Напряжение в мышцах должно сохраняться в течение всего занятия.
  2. Концентрация. Во время занятия следует быть предельно собранным, сконцентрированным. Выполнять следует внимательно, с полной отдачей, тогда вы получите максимальный результат от каждого действия.
  3. Контроль. Любое упражнение должно выполняться с полным контролем рабочих органов. Оно должно быть сознательным, при этом работа происходит изолированно над целевыми группами мышц.
  4. Точность. Все тело должно быть выровнено и симметрично. Положение лопаток, плечей, тазовых костей приходится на одну линию, ничто не должно нарушать симметрию.
  5. Дыхание. Неотъемлемой частью является дыхание. Нужно использовать среднее грудное дыхание, при котором делается глубокий вдох через нос, а выдох через рот. Тренировки выполняются в ритме дыхания.
  6. Вытяжение. В процессе выполнения упражнений необходимо вытянуться: расправить и опустить плечи, не тянуть их к ушам, свести лопатки, почувствовать вытяжение в позвоночнике.

Отличие от йоги и стретчинга

По принципу выполнения пилатес напоминает йогу, а по уровню растяжки – стретчинг. Однако, направление считаются самостоятельным, поскольку рассматриваемое направления является производной йоги, адаптированное под потребности ослабленного человека.

В отличие от йоги в пилатесе дыхание – это часть упражнений, которая помогает контролировать их правильность и последовательность. Причем задания выполняются плавно, размеренно для избежания травмирования.

Каждое движение повторяется несколько раз в динамичном темпе, при этом вдох происходит с помощью носа, а выдох – рта. Многие упражнения выполняются с помощью специального оборудования и тренажеров, позволяющих усилить нагрузку. Существует даже аэропилатес, выполняемый в подвешенном состоянии в специальных качелях.

В отличие от стретчинга пилатес не направлен на растяжку определенных групп мышц, он работает на весь организм, улучшая состояние мускулатуры, суставов.

В то же время его нельзя отнести и к фитнесу, поскольку при выполнении занятий не предполагается активной нагрузки организма и интенсивного темпа выполнения.

Польза занятий пилатесом

Польза для женщин

Система стала одним из лидеров индустрии здоровья за счет своей безопасности и отсутствия серьезных противопоказаний, а также отличного эффекта, проявляющегося в течение первых месяцев занятий.

Возраст, пол, уровень физической подготовки здесь не имеют значения, главное, не начинать сразу со сложных упражнений. Комплекс помогает улучшить состояние здоровья, привести в тонус мышцы, избавить от лишних килограммов, укрепить суставы.

За счет общего улучшения состояния организма многие замечают повышение жизненного тонуса, лучшую переносимость стрессов и нагрузок, способность быстрее восстанавливаться и справляться с плохим настроением. Нередко проявляется эффект омолаживания за счет подтягивания мышц и приобретения хорошей осанки. Улучшается цвет лица, что дает женщинам дополнительную уверенность в себе.

Позвоночник

Система тренинга помогает повысить гибкость суставов, они лучше переносят нагрузку. Пилатес помогает сформировать правильную осанку за счет укрепления мышц спины, в том числе мелких, которые не работают при большинстве движений.

Это дает возможность восстановить правильное положение позвоночника, предотвратить развитие межпозвонковых грыж, остеохондроза.

Нередко заниматься пилатесом начинают люди, у которых уже есть проблемы со спиной, которым запрещена активная физическая нагрузка типа шейпинга, постепенно они улучшают свое состояние и забывают о болезнях. У них проходит дискомфорт, болевые ощущения в спине, стабилизируется позвоночник.

Похудение

В системе похудения пилатес считается одной из самых эффективных систем. При кажущейся небольшой физической нагрузке мышцы очень хорошо подтягиваются, причем за счет работы всей мускулатуры тела происходит этот процесс равномерно, что формирует ровную, красивую фигуру. При этом полностью отсутствует риск перекачать тело.

Пилатес требует больших затрат энергии, что способствует потере лишнего веса, а подтянутые мышцу в области живота, талии, бедер делают женщину намного стройнее. Накачать пресс, затрагивая глубокие мышцы живота, в этой системе легко без многочисленных повторений и стараний через силу. А ведь именно эта часть тела обычно доставляет больше всего огорчений женщинам.

Видео от эксперта:

Укрепление мышц

В системе пилатеса много заданий на статическую нагрузку, она гораздо тяжелее динамической, требует больше энергии, тренирует выносливость. При этом кажется, что никаких усилий человеку прилагать не нужно, просто держать руку вытянутой на протяжении пары минут, однако уже через 20-30 секунд сохранения ровного положения человек начинает ощущать всю сложность нагрузки. Мышцы начинают подрагивать, а потом и болеть, удерживать их с каждым движением все сложнее.

Чем дольше человек занимается, тем лучше у него тренированы мышцы, они легче выносят нагрузку. Чередование напряжения и расслабления помогает держать мышцы в тонусе в течение всего занятия.

В ходе занятий тренируется выносливость, что означает насыщение мышц кислородом. Это помогает и в обычной жизни, человек легче переносит физические и эмоциональные нагрузки, не испытывает одышки и учащенного сердцебиения.

7 причин заняться пилатесом. Видео:

С чего начать?

Заниматься можно и в домашних условиях, и в спортзале с тренером. Первые занятия лучше начать с тренером, а потом можно пользоваться видео-уроками.

В среднем тренировки рассчитаны на час, этого вполне достаточно для получения результата.

Обычно выделяют три уровня сложности занятий:

  • для начинающих, они попроще, выполняются на обычном мате или резиновом коврике;
  • для среднего уровня – включают дополнительное оборудование вроде мячей, колец, резиновой ленты;
  • для профессионалов – проходят с использованием тренажеров.

Частота занятий

Тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю по 0,5 часа, максимум часу. Не стоит перегружать себя и работать до изнеможения. Но в то же время пропускать занятия не стоит. Выстроенный ритм тренировок позволяет быстрее войти в форму и получить желаемый результат.

Само занятие состоит из нескольких этапов:

  • разминка, при которой происходит разогрев и подготовка тела к основной нагрузке;
  • основная часть из 5-6 упражнений, выполняемых последовательно, они могут периодически меняться, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же движению;
  • заминка выполняется по желанию, в этот момент можно немного порелаксировать или абсолютно расслабиться.

Оборудование

Для новичков нужен только резиновый коврик как для других видов тренировок.

Тем, кто перешел уже на следующий уровень понадобятся:

  • мяч для повышения выносливости и усиления нагрузки;
  • дополнительный вес, увеличивающий нагрузку и натяжение мышц;
  • кольцо, помогает создать дополнительное сопротивление;
  • эластичная лента, действует так же как и кольцо.

В зале могут использоваться специальные тренажеры, они многократно усиливают нагрузку, поэтому применяются только подготовленными спортсменами.

Упражнения на мяче в спортзале

Комплекс упражнений для плоского живота в картинках

В комплекс пилатес входит порядка 600 упражнений, поэтому можно регулярно их менять и не повторяться. Для одного занятия не следует использовать более 10 схем.

Мы предлагаем несколько наиболее распространенных упражнений в картинках для плоского живота, рекомендуемых известными мировым тренером Карен Картер, бесплатно делящейся своими секретами в собственном блоге и многочисленных программах.

Сотня

Упражнение используется в каждой тренировке, позволяя подготовить тело к другим действиям:

  1. Нужно лечь на пол и медленно подтянуть ноги к груди, затем наклонить голову и округлить позвоночник и медленно опуститься назад. Теперь поднять ноги, согнутые в коленях, так, чтобы голени были параллельны полу, взяться за бедра и поднять лопатки с пола, напрягая пресс, как на картинке.
  2. Следующее действие — вытягивание рук вдоль туловища и интенсивные махи ими вверх-вниз. На 5 отсчетов делается глубокий вдох, на 5 отсчетов – выдох. Повторяется 2-5 подходов по 10 махов. Постепенно количество махов доводится до 100.

Упражнение сотня

Перекаты на спине

Перекаты на спине помогают промассировать мышцы спины и прокачать пресс. Для его выполнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и приподнять. Руками взяться за бедра. Теперь нужно откинуться назад, но не падать, а найти такое положение, при котором и ноги, и лопатки оторваны от пола. Подержать так несколько секунд и расслабиться. Повторить 5 раз.

Перекаты на спине

Круги ногой

Нужно лечь на пол, поднять вытянутую правую ногу вверх, а левую согнутой упереть в пол. Правой ногой нужно совершать круги в воздухе, не отрывая при этом таз от пола (см. картинку). Для каждой ноги делает 5 кругов.

Упражнение Круги ногами

Крест-накрест

Упражнение рассчитано на проработку мышц ног и пресса. Для него нужно лечь на спину и подтянуть колени к груди, руки зацепить за голову. Вытянуть правую ногу, повернув туловище к согнутой левой ноге, поменять положение, повернувшись к другой ноге. Повторить 2 раза, Затем выполнить быстро еще 4 раза.

Упражнение ножницы

Штопор

Исходное положение — лежа. Сожмите ноги, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней стороне бедер. На вдохе поднимите ноги вверх.

На выдохе — вытяните носки и опускайтесь, немного наклонив тело вправо. Когда правая ягодица упрется в пол — выведите ноги круговым движением влево. Затем повторите круговое движение вправо. Это будет один подход. Сделайте 3 подхода.

Последовательность упражнения Штопор

Видео-уроки по пилатесу

Для начинающих

Тем, кто только начинает увлечение пилатесом стоит провести несколько занятий с тренером. Это необходимо для понимания сути упражнений и постановки правильного дыхания. Тренер сможет подобрать комплекс в соответствии с возрастом и состояние здоровья клиента, а также его физической подготовкой.

Он расскажет, как следует правильно дышать и каких ощущений ожидать во время выполнения упражнений. Для первого раза достаточно 30 минут занятий по облегченной форме. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, когда обычные упражнения кажутся уже простыми, можно приниматься за новые.

Занятия для начинающих на видео:

Для беременных

Существует специальная система для беременных. Она рассчитана на минимальную нагрузку. Однако перед тем как ее начать, стоит проконсультироваться с врачом и убедиться в безопасности подобных действий.

Видео-урок занятий для беременных:

После родов

Пилатес можно начинать практиковать спустя 3-4 месяца после рождения ребенка. Нагрузку следует распределять таким образом, чтобы не вызвать травм, особенно если роды прошли с осложнениями.

Тренировки возможны и после кесарева сечения, только женщине важно дождаться, когда швы окончательно заживут, и только потом приступать к занятиям.

Видео-урок с упражнениями для восстановления после беременности:

Для похудения

В качестве занятий для похудения пилатес вызывает много положительных отзывов, девушки выкладывают свои фото до и после, показывая свои результаты. Как было сказано выше, пилатес действительно помогает похудеть, но не за счет потери жира, а за счет подтягивания мышц.

При этом соблюдение некоторых ограничений в питании вроде сладостей или выпечки помогает добиться больших результатов. В то же время при регулярных тренировках нельзя сильно ограничивать себя в питании, организм должен получать достаточное количество полезных веществ для выполнения нагрузки. Просто нужно отрегулировать систему питания.

Комплекс для похудения. Видео-урок:

Противопоказания и ограничения

Поскольку пилатес является щадящей техникой, он подходит почти всем категориям людей, в том числе для мужчин и детей. Могут его применять и пожилые люди, если они чувствуют в себе силы для выполнения упражнений.

Однако им стоит быть осторожными и не увлекаться наиболее сложными движениями, а минимальный набор доступен практически каждому.

Есть у комплекса и противопоказания, они включают преимущественно серьезные заболевания:

  • болезни сердца;
  • обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • избыток веса и ожирение;
  • остеопороз;
  • недавно перенесенная операция.

При этих нарушениях лучше воздержаться от выполнения упражнений либо подобрать индивидуальный комплекс и выполнять его под присмотром врача.

Пилатес дает силовую и расслабляющую нагрузку одновременно, он идеально подходит для укрепления спины и суставов, а также подтягивания фигуры.

Автор статьи:
Марина

Оценка статьи

-
0
+
Рекомендуем другие статьи по теме
Добавить комментарий
Согласен на обработку персональных данных