Как набрать вес в домашних условиях: полезные советы и рекомендации специалистов

Для некоторых людей недостаток веса – это проблема, которую хочется решить и, желательно, как можно скорее. Это может быть связано со стрессами, патологиями или недостаточной выработкой ферментов для расщепления пищи.

Что делать в данной ситуации? Для начала, необходимо выяснить, почему теряется вес, и уже после начать борьбу с худобой. В этом поможет правильное питание и советы специалистов.

Причины худобы

Этим недостатком страдают не только мужчины, но и женщины, как бы, ни парадоксально это звучало, а также маленькие дети. Худоба имеет свои причины, и они очень многогранны:

1. Эндокринные патологии: гипотиреоз, болезнь Адиссона (это нарушение работы надпочечников), недостаточная выработка инсулина, заболевания гипофиза.
2. Недостаточная выработка организмом ферментов, для расщепления пищи и дальнейшего ее усвоения, дефицит гемоглобина.
3. Неправильное питание.
4. Усиленные физические нагрузки.
5. Стрессы.
6. Вредные привычки.
7. Маленькие детки могут недополучать правильно сбалансированного материнского молока или неправильное питание.
8. Детская гиперактивность.

Все эти причины могут приводить к недостатку веса, который проявляется в критически-низких цифрах индекса массы тела.

Как рассчитать индекс массы тела

Показателем здорового веса в организме человека является ИМТ. В 1869 году ученый Адольф Кетле создал формулу, по которой можно определить недостаток или излишек массы тела. Индекс Кетле (ИМТ) – число, которое показывает пропорции тела человека по росту и весу. Данную оценку необходимо делать для того, чтобы определить степень недостающего или лишнего.

Для того, чтобы рассчитать коэффициент массы тела, надо вес в кг разделить на дважды умноженный рост в метрах. Выглядеть это будет так: ИМТ=вес кг:(рост в метрах*рост в метрах). Например: 75 кг: (1,75*1,75)=24,49 – это индекс массы тела.

ИМТ используется с осторожностью. При его расчете не берут во внимание объемы мышц и жира в организме. Но для определения дефицита – данного индекса более чем достаточно.

Если все расчеты, которые необходимо сделать по формуле Кетле, приведут к цифре до 18,5 – то это явный недостаток. И это очень серьезно:

• для женщин чревато гормональными нарушениями, невынашиваемостью беременности;
• для мужчин низкий показатель ИМТ – это неполноценность сперматозоидов;
• с развитием истощения развивается сильная слабость;
• нарушения со стороны сердечнососудистой системы;
• падает иммунитет, организм перестает сопротивляться болезням;
• это огромный стресс для организма;
• низкий показатель ИМТ у детей приводит к рахиту, из-за недостатка витаминов и минералов, более старшие дети – к различным нарушениям роста организма в целом;

ИМТ – это относительный, но серьезный показатель для определения недостатка веса и его последствий для организма.

Как набрать вес в домашних условиях

Так как недостаток, как и лишний вес, имеют свои причины, то в них нужно разобраться. В первую очередь, необходима консультация врача для исключения патологий со здоровьем. Если причина низкого ИМТ не проблемы в организме, тогда это повышенный обмен веществ (всего 10% населения всей земли имеют такую особенность). В данном случае, необходимо внести корректировки в привычный образ жизни:

1. Отказаться от сигарет и разного вида алкоголя.
2. Восстановить психо-эмоциональное состояние: усталость, много работы – все это стресс для организма, который имеет способность «съедать» массу.
3. Полноценный сон не менее 8 часов – необходимо дать отдохнуть нервной системе.
4. Контроль эмоций. Даже чрезмерные положительные эмоции – это стресс для организма.
5. Заняться физкультурой. Речь не о профессиональном спорте, а о здоровых постоянных физических нагрузках.
6. Сбалансировать питание (для людей, желающих набрать вес, есть свои принципы питания)
7. Есть необходимость отказаться от простых углеводов – это пища не для людей с повышенным обменом веществ.

Следуя данным принципам и, прежде всего, точному исключению хронических болезней в организме, можно довольно быстро решить проблему.

Какие продукты нужно есть, чтобы потолстеть

Для того, чтобы набрать массу, необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие повышенное количество калорий. Но калорийность необходимо повышать не за счет простых углеводов (тортики, булочки, хот-доги).

К основным высококалорийным продуктам относятся белки, сложные углеводы (крахмал), жирные кислоты (баланс омега-3 и омега-6):

1. Молочнокислые продукты стимулируют иммунитет, наполняют кишечник лактобактериями.
2. Хлебные изделия из ржаной муки и муки второго сорта.
3. Мясо – говядина, курица, индейка, крольчатина (хорошо усваиваются организмом).
4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
5. Крупы без клейковины – гречка, пшено, перловая.
6. Рис только коричневый. Белый рис не несет пользы.
7. Овощи и фрукты – основные источники клетчатки и полезных углеводов, необходимых для правильной работы сосудов головного мозга и клеточного обмена.
8. Правильно приготовленный картофель.
9. Нерафинированное оливковое масло.
10. Морская некрупная рыба (меньше ртути – больше селена). Лосось на полках наших магазинов выращен в неволе и абсолютно не полезен.
11. Яйца перепелиные (в любых количествах).
12. Добавить травяные чаи, особенно мята и полынь. Полынь стимулирует аппетит, а мята успокаивает нервную систему.

Ко всем вышеперечисленным рекомендациям есть необходимость добавить еще одну — это отказ от кофеинсодержащих напитков, они стимулируют и так повышенный обмен веществ.

Как быстро набрать вес

Для того, чтобы быстро поправиться, придется научиться себя контролировать, научиться новому пищевому поведению, а так же повысить калорийность нужных продуктов:

1. Количество калорий, которое нужно употреблять в сутки исходя из норм ИМТ, необходимо увеличить на 1000. Такое повышение поможет поправиться за 7 дней до 1 кг.
2. Дробное питание. Три основных приема пищи и два перекуса. Это приучит организм не искать энергию в простых углеводах.
3. Основная еда – это каши (не вязкие, они содержат много глютена и могут нарушать работу кишечника и иммунитета). С обязательным добавлением белка. Да, белок – это строительный материал тела (мясо, яйца, рыба).
4. Козье молоко –незаменимый помощник в увеличении калорийности пищи и наборе массы. В отличие от коровьего молока, козье не перегружает поджелудочную железу и хорошо усваивается организмом.
5. Жирные кислоты, находящиеся в морской рыбе, орехах (кроме арахиса), оливковое и льняное масло помогут усваиваться белкам.
6. Чтобы пополнеть, необходимо к каждому приему пищи добавлять или орехи, или пару ложек льняного или оливкового нерафинированного масла.
7. Многим не нравится продукт под названием «сало». Но ведь как ни странно, небольшое количество данного продукта в день поможет поправиться (только употреблять необходимо в разумных пределах и в не жареном виде).
8. На ночь хорошо выпить стакан ряженки – и кишечник рад, и количество калорий увеличилось.

Закрепить данные рекомендации необходимо физкультурой. Ведь наверняка нет желания повышать вес за счет увеличения жировой прослойки.

Как набрать вес мужчине

Мужской метаболизм имеет отличия от женского, поэтому еда для набора веса будет немного отличаться. Самое главное набрать вес и не превратиться в «поросенка»:

1. Необходимо дать своему телу больше калорий или съедать в два раза больше. Например: была одна порция каши с мясом – теперь две.
2. Процесс усвоения пищи происходит тогда, когда в «топку» организма подбрасывают топливо каждые три часа. Но опять-таки оно должно приносить пользу.
3. Необходимо поменять посуду. Большие полные тарелки здоровой еды – плюс пару килограмм веса.
4. Обязательные регулярные упражнения на увеличения мышечных объемов. Но главное, это еда после тренировок – качественная белково-углеводная пища.

Перечень продуктов для набора веса у мужчин:

• куриное филе;
• любые яйца;
• мясо жвачных животных;
• неочищенные (нешлифованные) крупы;
• цельные молочные продукты;
• оливковое масло;
• изюм, орехи, мед и смеси из сухофруктов.

Ни в коем случае нельзя есть все, что попадется под руку. Для мужчин простые углеводы – это просто энергия, и к повышению веса не имеет никакого отношения.

Как набрать вес женщине

В первую очередь, чтобы повысить вес женщины, необходимо пересмотреть свое отношение к еде или той пище, которая употребляется. Булками, тортами и пирожными можно только навредить здоровью, а особенно женщины. Лишние простые углеводы у женщин, в лучшем случае, откладываются в жир, а в противном – нарушают гормональный баланс.

Первоочередными продуктами для набора веса являются белки – строители тела. Их необходимо употреблять ежедневно. Прием пищи должен происходить в приятной атмосфере. Не нужно есть на ходу.

Что нужно есть:

1. Жирная сметана. Хорошо усваивается организмом. Имеет достаточное количество белков, жиров и лактобактерий.
2. Пшено, рис и манная крупа, приготовленные на молоке, имеют достаточную калорийность.
3. Фрукты сладких сортов.
4. Фреши из сладких ягод – прекрасная добавка к обеду или ужину.
5. Жирное мясо – это белок и жир.
6. Шоколад, мед, зефир – это полезные сладости для того, чтобы набрать вес.
7. Хлебные изделия (не из белой муки) добавляют ко всем блудам.
8. Овощи, особенно крахмальные.
9. Еда должна быть не в тягость, а наслаждением.
10. Необходимо употреблять какао – это достаточно калорийный напиток.

Одно и то же правило как для мужчин, так и для женщин – это физические нагрузки на увеличение мышечных объемов. И не бойтесь превратиться в «качка» — это очень серьезный и тяжелый труд, со многими тонкостями.

Советы врачей

Врачи-диетологи, при отсутствии сопутствующих заболеваний, в один голос заявляют о том, что необходим строгий режим питания, правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Водный режим – до еды пить запрещено. Еду необходимо принимать в одно и то же время – это поможет стабилизировать обменные процессы.

Периодически принимать витамины и микроэлементы. Обязательны посильные силовые физические нагрузки. Данные меры будут способствовать увеличению веса и ИМТ.

Набор веса – это, в первую очередь, консультация врача для исключения хронических патологий. И, конечно, огромный труд, для стабилизации обменных процессов в организме. Точное следование данным правилам поможет двигаться в направлении увеличения массы тела.