Средиземноморская диета: меню на неделю, список продуктов в таблице с калориями, рецепты
Средиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания. Это, собственно, не диета, а скорее здоровый образ жизни. Она покорила таких звезд, как Пенелопа Крус, Кэтрин Зета-Джонс.
В чем она заключается? В легком рационе питания, типичном для кухни народов, проживающих на побережье Средиземного моря.
Ученые обнаружили различия между отдельными принципами питания, относящимся к средиземноморской диете. Повышенное потребление орехов, миндаля обеспечило на 46% меньший риск развития инсульта, чем при диете с низким содержанием жира. Оливковое масло ответственно за 30% снижение риска по сравнению с питанием, ограничивающим содержание жира.
Жители средиземноморских стран имеют более низкую частоту сердечных заболеваний благодаря здоровому питанию.
Результаты ряда исследований наглядно продемонстрировали эффективность меню средиземноморской диеты для уменьшения риска проблем с сердцем, сосудами, смертности от этих болезней.
Содержание статьи
- Факты и мифы, касающиеся диетического питания
- Как и почему это работает?
- Как правильно сидеть на диете: здоровые и нездоровые продукты
- Польза для детей, пожилых, беременных
- Выход из диеты
- Плюсы и минусы
- Результаты: отзывы, видео отчеты
- Примерное 7-дневное меню
- Пример меню на каждый день
- Рецепты блюд
- Адаптация для России
Факты и мифы, касающиеся диетического питания
Тенденции в питании за последнее время сильно изменились, из-за чего бывает трудно понять, что полезно, а что нет. Поэтому важно уметь отделять факты от мифов.
Миф 1: чем меньше потребление жиров, тем лучше
Несколько лет назад питание с низким процентом жиров считалось лучшим вариантом для снижения риска сердечных болезней. Но сегодня большинство диетологов рекомендуют средиземноморскую диету, как наиболее подходящую для поддержания здоровья сердца, несмотря на содержание жиров. Некоторые жиры полезны и важны для организма.
Миф 2: диетическая еда безвкусная
Многие люди ошибочно полагают, что пища, подходящая для правильного функционирования организма, не содержит соли, жира, специй, следовательно, абсолютно безвкусна. Но меню средиземноморской диеты богато полезными растительными жирами, являющимися носителями вкуса.
Например, кусочек авокадо на цельнозерновом хлебе, горсть орехов в тушеных овощах, несколько капель оливкового масла в томатном салате, несомненно, удовлетворят ваши вкусовые рецепторы, при этом, обеспечив улучшение состояния здоровья.
Миф 3: насыщенные жиры не вредны
В последнее время в медицинских кругах рассматривается связь между потреблением насыщенных жиров и здоровьем. Ранее они считались менее вредными. Но, по мнению ученых, этот анализ не точный. Наоборот, есть данные, связывающие повышенное потребление насыщенных жиров с увеличением риска ряда болезней. Полезно заменить насыщенные жиры мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, семена, рыбий жир, орехи), содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты.
Как и почему это работает?
Список продуктов для блюд средиземноморской диеты основан на оливках, морепродуктах, рыбе. Следовательно, первенство в рационе занимают высококачественные жиры. Продукты содержат много ненасыщенных жиров, благотворно воздействующих на показатель холестерина. Это причина того, почему жители стран Южной Европы намного реже страдают от сердечных приступов, инсультов.
Здоровое питание по средиземноморскому принципу также включает много овощей, бобовых, постное мясо, птицу. Обычно в качестве гарнира подается большая порция овощного салата (не маленькие тарелочки, как у нас).
Блюда готовятся из свежих местных продуктов с минимумом полуфабрикатов. Травы, специи способствуют ускорению метаболизма, улучшению пищеварения, потому средиземноморская диета эффективная и для похудения. Сладости заменяются фруктами, орехами (не солеными), семенами. Свинина и говядина потребляются редко.
Как правильно сидеть на диете: здоровые и нездоровые продукты
Меню средиземноморской диеты (для похудения и поддержки здоровья) включает следующий список продуктов:
- овощи;
- фрукты;
- оливковое масло;
- постное мясо;
- цельное зерно;
- рыбу, морепродукты;
- молочные продукты;
- травы, специи;
- бобовые;
- орехи;
- семена;
- красное вино.
Подходящие продукты, присутствующие в рецептах блюд средиземноморской диеты, – оливки, миндаль, артишоки, спаржа, помидоры.
Результаты исследования специалисты графически изобразили в так называемой пирамиде средиземноморской диеты, подборка вариантов фото которой на разных языках представлена ниже, доступные размеры для печати:
Из рациона надо исключить пищу, обременяющую организм. Эти продукты включают:
- сладости;
- колбасы;
- жирное мясо;
- жареные продукты;
- сладкие напитки;
- алкоголь (исключение – натуральное вино);
- жирные молочные продукты;
- соль.
Таблица калорий продуктов (ккал/100 г), которые содержат продукты, входящие в меню средиземноморской диеты:
Рыба, морепродукты | Фрукты | Бобовые | Овощи | ||||
---|---|---|---|---|---|---|---|
Вид | ккал | Вид | ккал | Вид | ккал | Вид | ккал |
Макрель | 115 | Ананас | 51 | Фасоль | 330 | Картофель | 80 |
Лосось | 116 | Банан | 59 | Горох | 335 | Брокколи | 32 |
Сардина | 130 | Персик | 41 | Чечевица | 325 | Сельдерей | 26 |
Карп | 95 | Лимон | 23 | Соя | 445 | Лук | 40 |
Кальмар | 92 | Апельсин | 32 | Чеснок | 110 | ||
Краб, омар | 86 | Мандарин | 47 | Цуккини | 18 | ||
Лангуст | 72 | Грейпфрут | 41 | Стручки фасоли | 29 | ||
Креветки | 160 | Черешня | 54 | Морковь | 25 | ||
Устрицы | 81 | Вишня | 59 | Цветная капуста | 33 | ||
Пангасиус | 70 | Виноград | 61 | Огурец | 20 | ||
Сельдь | 121 | Слива | 59 | Паприка | 13 | ||
Тунец | 144 | Киви | 230 | Лук-порей | 20 | ||
Стейк из акулы | 130 | Арбуз | 67 | Помидор | 30 | ||
Анчоус | 131 | Яблоко | 50 | Салат | 14 | ||
Осьминог | 82 | Клубника | 36 | Редис | 22 | ||
Морской окунь | 94 | Груша | 51 | Красная капуста | 18 |
Питьевой режим
Наряду с правильным питанием, надо помнить о питьевом режиме. Идеальный вариант – чистая вода без газа, подслащенные газированные напитки – табу. За обедом можно выпить бокал вина. Это поспособствует пищеварению, кровообращению, выработке антиоксидантов. И, в качестве бонуса, улучшит настроение.
Образ жизни
Кроме здорового питания, важна также физическая активность. Диету рекомендуется сочетать с несколькими часами в день пребывания на свежем воздухе.
Польза для детей, пожилых, беременных
Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.
Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.
Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.
Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.
Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.
Выход из диеты
Согласно результатам и отзывам о средиземноморской диете, выход из нее необязателен – речь идет, скорее, об образе жизни, нежели о способе похудеть.
Но если по какой-то причине вы захотите отказаться от нее, вам не стоит опасаться «эффекта йо-йо» – самого важного минуса большинства диет.
Плюсы и минусы
Преимущества:
- потребление полезных жиров;
- много овощей;
- потребление свежих продуктов.
Недостатки:
- сложное соблюдение в наших условиях из-за отсутствия некоторых продуктов;
- высокая стоимость красной рыбы, морепродуктов в наших магазинах;
- при чрезмерном потреблении фруктов, орехов, сыров присутствует риск увеличения веса.
Результаты: отзывы, видео отчеты
Согласно отзывам, средиземноморская диета – дорогое удовольствие. Поэтому целесообразно адаптировать питание, используя продукты, типичные для наших широт.
Недавно виделась с подругой, живущей в Греции. Мы не встречались около 1 года. Я ее не узнала! Она похудела на 15 кг. Говорит, что кроме избавления от лишнего веса, средиземноморская кухня поспособствовала улучшению состояния здоровья. Также подруга поделилась со мной рецептами средиземноморской диеты, позвала в гости. Я уверена в пользе поездки.
Ирина
Я обратила внимание на этот принцип питания, прочитав в сети множество отзывов и изучив список продуктов. Мне меню показалось слишком дорогим. Но после исключения из рациона ряда вредных продуктов, оказалось, что можно покупать более здоровые альтернативы. Кроме того, некоторые продукты можно заменить отечественными аналогами.
Алена
А каковы врачебные отзывы о средиземноморской диете для похудения?
Средиземноморское питание подходит всем, независимо от пола, возраста. Процесс похудения – медленный, что обеспечивает отсутствие эффекта йо-йо. Рацион питания – сбалансированный, что не характерно для большинства радикальных диет. Кроме того, здоровая пища благотворно влияет на состояние организма человека. Следовательно, я, как специалист-диетолог рекомендую этот принцип питания, как часть ЗОЖ. После исключения вредной пищи, адаптации питания к нашим широтам, при соблюдении средиземноморской диеты для похудения, среднее меню на месяц без изысков не опустошит бюджет.
Светлана, диетолог
Как закрепить результаты
Основа средиземноморской диеты – разнообразное питание, много клетчатки, высококачественные жиры. Но не стоит надеяться на быструю потерю веса. 10 кг в месяц сбросить не получится, но 0,5-1 кг в неделю – вполне реальный результат. Это потеря веса, рекомендуемая консультантами по питанию.
Сочетая принципы средиземноморской диеты с другими здоровыми привычками, их долгосрочное соблюдение – это залог стройной фигуры и хорошего здоровья.
Примерное 7-дневное меню
Пример меню средиземноморской диеты на каждый день недели, на неделю:
День | Завтрак | Обед | Ужин |
---|---|---|---|
Понедельник | Греческий йогурт + хлопья + клубника | Цельнозерновой хлеб + курица + овощи | Салат из тунца. Десерт – фрукты |
Вторник | Омлет + шпинат + помидоры + луком. Кусочек фруктов | Салат из тунца | Греческий салат |
Среда | Йогурт + фрукты + орехи | Цельнозерновое хлеб + оливковая паста + помидоры, базилик, чеснок. Свежие овощи | Овощная лазанья с цуккини и шпинатом |
Четверг | Овсянка с изюмом | Овощная лазанья с цуккини и шпинатом | Тушеный лосось + коричневый рис + овощи |
Пятница | Яйца с овощами | Цельнозерновой хлеб + баклажан + свежие овощи | Цельнозерновая пицца с моцареллой, овощами, оливками |
Суббота | Овсянка с изюмом, орехами, яблоками | Замеченная баранина + картофель на чесноке и розмарине | Цельнозерновые макароны с легким соусом из свежих помидоров, базилика, чеснока |
Воскресенье | Омлет с овощами и оливками | Жареные помидоры/баклажаны, фаршированные козьим сыром с кускусом | Курица-гриль + салат + цацики |
Пример меню на каждый день
Средиземноморская диета действует на принципах ЗОЖ, а не ограничений, определяющих, сколько и когда можно есть.
Исходя из однодневного меню средиземноморской диеты, можно составить на неделю свой пример питания, комбинируя различные продукты:
- Завтрак: хлопья + молоко.
- Обед: курица-гриль + дикий рис + салат из моркови, сельдерея.
- Полдник: ломтик цельнозернового хлеба + огурец + творог.
- Ужин: куриная отбивная на розмарине + брюссельская капуста + ломтик черного хлеба + один фрукт.
- Десерт: яблочный или черничный пирог.
Рецепты блюд
Включите в рацион супы, каши. Обогатите его морепродуктами, рыбой. Не забудьте о свежих овощах. А следующие рецепты позволяют убедиться, что диетическая еда действительно вкусная.
Салат из макарон с брокколи и курицей
Ингредиенты:
- 80 г цельнозерновой пасты (приготовленной);
- 120 г вареной брокколи (желательно на пару);
- 100 г куриной грудки (сырой);
- 5 г оливкового масла.
Куриные грудки нарежьте тонкими ломтиками, посолите, поперчите. Слегка обжарьте на масла (можно с луком, чесноком). Смешайте с пастой и брокколи.
Котлетки из брокколи (4 порции)
Ингредиенты:
- 1 брокколи;
- 30 г тертого сыра (макс. 30%);
- 3 яйца;
- соль, перец;
- 1 ст. панировочных сухарей.
В кипящей подсоленной воде спарьте брокколи (около 3 минут). Промойте водой, охладите. Смешайте все ингредиенты в миске, сформируйте небольшие котлетки, выложите на бумагу для выпечки. Разогрейте духовку до 175°C, выпекайте около 30 минут.
Дорада на нуте
Ингредиенты:
- 130 г дорады;
- 130 г вареного нута;
- 50 г шпината;
- 100 г помидоров;
- 5 г оливкового масла;
- соль, перец.
Рыбу посолите, заправьте специями и зажарьте на оливковом масле. Поджарьте, лук, добавьте нут, шпинат, нарезанные помидоры. Посолите, поперчите. Овощную смесь подавайте в качестве гарнира к рыбе.
Адаптация для России
Средиземноморский принцип питания – это не классическая диета, а образ жизни, типичный для итальянцев, греков, испанцев.
В наших широтах бывает сложно составить меню на месяц – средиземноморская диета в классической форме основана на большом количестве морских рыб, морепродуктов. Они присутствуют в магазинах, но возникает сомнение в свежести, т.к. им пришлось проделать долгий путь от моря к вашей тарелке. Их цена также высока.
Поэтому составляя меню средиземноморской диеты для России, рецепты можно модифицировать, исключив дорогие морепродукты, заменить некоторые продукты более доступными.