Средиземноморская диета: меню на неделю, список продуктов в таблице с калориями, рецепты

средиземноморская диета пирамидаСредиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания. Это, собственно, не диета, а скорее здоровый образ жизни. Она покорила таких звезд, как Пенелопа Крус, Кэтрин Зета-Джонс.

В чем она заключается? В легком рационе питания, типичном для кухни народов, проживающих на побережье Средиземного моря.

Ученые обнаружили различия между отдельными принципами питания, относящимся к средиземноморской диете. Повышенное потребление орехов, миндаля обеспечило на 46% меньший риск развития инсульта, чем при диете с низким содержанием жира. Оливковое масло ответственно за 30% снижение риска по сравнению с питанием, ограничивающим содержание жира.

Жители средиземноморских стран имеют более низкую частоту сердечных заболеваний благодаря здоровому питанию.

Результаты ряда исследований наглядно продемонстрировали эффективность меню средиземноморской диеты для уменьшения риска проблем с сердцем, сосудами, смертности от этих болезней.

средиземноморская диета для похудения

Факты и мифы, касающиеся диетического питания

Тенденции в питании за последнее время сильно изменились, из-за чего бывает трудно понять, что полезно, а что нет. Поэтому важно уметь отделять факты от мифов.

Миф 1: чем меньше потребление жиров, тем лучше

Несколько лет назад питание с низким процентом жиров считалось лучшим вариантом для снижения риска сердечных болезней. Но сегодня большинство диетологов рекомендуют средиземноморскую диету, как наиболее подходящую для поддержания здоровья сердца, несмотря на содержание жиров. Некоторые жиры полезны и важны для организма.

Миф 2: диетическая еда безвкусная

Многие люди ошибочно полагают, что пища, подходящая для правильного функционирования организма, не содержит соли, жира, специй, следовательно, абсолютно безвкусна. Но меню средиземноморской диеты богато полезными растительными жирами, являющимися носителями вкуса.

Например, кусочек авокадо на цельнозерновом хлебе, горсть орехов в тушеных овощах, несколько капель оливкового масла в томатном салате, несомненно, удовлетворят ваши вкусовые рецепторы, при этом, обеспечив улучшение состояния здоровья.

Зеленый салат в азиатском стиле

Миф 3: насыщенные жиры не вредны

В последнее время в медицинских кругах рассматривается связь между потреблением насыщенных жиров и здоровьем. Ранее они считались менее вредными. Но, по мнению ученых, этот анализ не точный. Наоборот, есть данные, связывающие повышенное потребление насыщенных жиров с увеличением риска ряда болезней. Полезно заменить насыщенные жиры мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, семена, рыбий жир, орехи), содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты.

Как и почему это работает?

Список продуктов для блюд средиземноморской диеты основан на оливках, морепродуктах, рыбе. Следовательно, первенство в рационе занимают высококачественные жиры. Продукты содержат много ненасыщенных жиров, благотворно воздействующих на показатель холестерина. Это причина того, почему жители стран Южной Европы намного реже страдают от сердечных приступов, инсультов.

Здоровое питание по средиземноморскому принципу также включает много овощей, бобовых, постное мясо, птицу. Обычно в качестве гарнира подается большая порция овощного салата (не маленькие тарелочки, как у нас).

Блюда готовятся из свежих местных продуктов с минимумом полуфабрикатов. Травы, специи способствуют ускорению метаболизма, улучшению пищеварения, потому средиземноморская диета эффективная и для похудения. Сладости заменяются фруктами, орехами (не солеными), семенами. Свинина и говядина потребляются редко.

Как правильно сидеть на диете: здоровые и нездоровые продукты

Меню средиземноморской диеты (для похудения и поддержки здоровья) включает следующий список продуктов:

  • овощи;
  • фрукты;
  • оливковое масло;
  • постное мясо;
  • цельное зерно;
  • рыбу, морепродукты;
  • молочные продукты;
  • травы, специи;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семена;
  • красное вино.

Подходящие продукты, присутствующие в рецептах блюд средиземноморской диеты, – оливки, миндаль, артишоки, спаржа, помидоры.

Результаты исследования специалисты графически изобразили в так называемой пирамиде средиземноморской диеты, подборка вариантов фото которой на разных языках представлена ниже, доступные размеры для печати:

Из рациона надо исключить пищу, обременяющую организм. Эти продукты включают:

  • сладости;
  • колбасы;
  • жирное мясо;
  • жареные продукты;
  • сладкие напитки;
  • алкоголь (исключение – натуральное вино);
  • жирные молочные продукты;
  • соль.

Таблица калорий продуктов (ккал/100 г), которые содержат продукты, входящие в меню средиземноморской диеты:

Рыба, морепродуктыФруктыБобовыеОвощи
ВидккалВидккалВидккалВидккал
Макрель115Ананас51Фасоль330Картофель80
Лосось116Банан59Горох335Брокколи32
Сардина130Персик41Чечевица325Сельдерей26
Карп95Лимон23Соя445Лук40
Кальмар92Апельсин32Чеснок110
Краб, омар86Мандарин47Цуккини18
Лангуст72Грейпфрут41Стручки фасоли29
Креветки160Черешня54Морковь25
Устрицы81Вишня59Цветная капуста33
Пангасиус70Виноград61Огурец20
Сельдь121Слива59Паприка13
Тунец144Киви230Лук-порей20
Стейк из акулы130Арбуз67Помидор30
Анчоус131Яблоко50Салат14
Осьминог82Клубника36Редис22
Морской окунь94Груша51Красная капуста18

Питьевой режим

Наряду с правильным питанием, надо помнить о питьевом режиме. Идеальный вариант – чистая вода без газа, подслащенные газированные напитки – табу. За обедом можно выпить бокал вина. Это поспособствует пищеварению, кровообращению, выработке антиоксидантов. И, в качестве бонуса, улучшит настроение.

Образ жизни

Кроме здорового питания, важна также физическая активность. Диету рекомендуется сочетать с несколькими часами в день пребывания на свежем воздухе.

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний, рекомендуется для всех возрастных групп. Исключение – пациенты с хронической патологией, требующей соблюдения особых диетических мер.

Выход из диеты

Согласно результатам и отзывам о средиземноморской диете, выход из нее необязателен – речь идет, скорее, об образе жизни, нежели о эффект йо-ойспособе похудеть.

Но если по какой-то причине вы захотите отказаться от нее, вам не стоит опасаться «эффекта йо-йо» – самого важного минуса большинства диет.

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • потребление полезных жиров;
  • много овощей;
  • потребление свежих продуктов.

Недостатки:

  • сложное соблюдение в наших условиях из-за отсутствия некоторых продуктов;
  • высокая стоимость красной рыбы, морепродуктов в наших магазинах;
  • при чрезмерном потреблении фруктов, орехов, сыров присутствует риск увеличения веса.

Результаты: отзывы, видео отчеты

Согласно отзывам, средиземноморская диета – дорогое удовольствие. Поэтому целесообразно адаптировать питание, используя продукты, типичные для наших широт.

Недавно виделась с подругой, живущей в Греции. Мы не встречались около 1 года. Я ее не узнала! Она похудела на 15 кг. Говорит, что кроме избавления от лишнего веса, средиземноморская кухня поспособствовала улучшению состояния здоровья. Также подруга поделилась со мной рецептами средиземноморской диеты, позвала в гости. Я уверена в пользе поездки.

Ирина

Я обратила внимание на этот принцип питания, прочитав в сети множество отзывов и изучив список продуктов. Мне меню показалось слишком дорогим. Но после исключения из рациона ряда вредных продуктов, оказалось, что можно покупать более здоровые альтернативы. Кроме того, некоторые продукты можно заменить отечественными аналогами.

Алена

А каковы врачебные отзывы о средиземноморской диете для похудения?

Средиземноморское питание подходит всем, независимо от пола, возраста. Процесс похудения – медленный, что обеспечивает отсутствие эффекта йо-йо. Рацион питания – сбалансированный, что не характерно для большинства радикальных диет. Кроме того, здоровая пища благотворно влияет на состояние организма человека. Следовательно, я, как специалист-диетолог рекомендую этот принцип питания, как часть ЗОЖ. После исключения вредной пищи, адаптации питания к нашим широтам, при соблюдении средиземноморской диеты для похудения, среднее меню на месяц без изысков не опустошит бюджет.

Светлана, диетолог

Как закрепить результаты

Основа средиземноморской диеты – разнообразное питание, много клетчатки, высококачественные жиры. Но не стоит надеяться на быструю потерю веса. 10 кг в месяц сбросить не получится, но 0,5-1 кг в неделю – вполне реальный результат. Это потеря веса, рекомендуемая консультантами по питанию.

Сочетая принципы средиземноморской диеты с другими здоровыми привычками, их долгосрочное соблюдение – это залог стройной фигуры и хорошего здоровья.

Примерное 7-дневное меню

Пример меню средиземноморской диеты на каждый день недели, на неделю:

ДеньЗавтракОбедУжин
ПонедельникГреческий йогурт + хлопья + клубникаЦельнозерновой хлеб + курица + овощиСалат из тунца. Десерт – фрукты
ВторникОмлет + шпинат + помидоры + луком. Кусочек фруктовСалат из тунцаГреческий салат
СредаЙогурт + фрукты + орехиЦельнозерновое хлеб + оливковая паста + помидоры, базилик, чеснок. Свежие овощиОвощная лазанья с цуккини и шпинатом
ЧетвергОвсянка с изюмомОвощная лазанья с цуккини и шпинатомТушеный лосось + коричневый рис + овощи
ПятницаЯйца с овощамиЦельнозерновой хлеб + баклажан + свежие овощиЦельнозерновая пицца с моцареллой, овощами, оливками
СубботаОвсянка с изюмом, орехами, яблокамиЗамеченная баранина + картофель на чесноке и розмаринеЦельнозерновые макароны с легким соусом из свежих помидоров, базилика, чеснока
ВоскресеньеОмлет с овощами и оливкамиЖареные помидоры/баклажаны, фаршированные козьим сыром с кускусомКурица-гриль + салат + цацики

Пример меню на каждый день

Средиземноморская диета действует на принципах ЗОЖ, а не ограничений, определяющих, сколько и когда можно есть.

Исходя из однодневного меню средиземноморской диеты, можно составить на неделю свой пример питания, комбинируя различные продукты:

  1. Завтрак: хлопья + молоко.
  2. Обед: курица-гриль + дикий рис + салат из моркови, сельдерея.
  3. Полдник: ломтик цельнозернового хлеба + огурец + творог.
  4. Ужин: куриная отбивная на розмарине + брюссельская капуста + ломтик черного хлеба + один фрукт.
  5. Десерт: яблочный или черничный пирог.

Рецепты блюд

Включите в рацион супы, каши. Обогатите его морепродуктами, рыбой. Не забудьте о свежих овощах. А следующие рецепты позволяют убедиться, что диетическая еда действительно вкусная.

Салат из макарон с брокколи и курицей

Ингредиенты:

  • 80 г цельнозерновой пасты (приготовленной);
  • 120 г вареной брокколи (желательно на пару);
  • 100 г куриной грудки (сырой);
  • 5 г оливкового масла.

Куриные грудки нарежьте тонкими ломтиками, посолите, поперчите. Слегка обжарьте на масла (можно с луком, чесноком). Смешайте с пастой и брокколи.

Салат из макарон с брокколи

Котлетки из брокколи (4 порции)

Ингредиенты:

  • 1 брокколи;
  • 30 г тертого сыра (макс. 30%);
  • 3 яйца;
  • соль, перец;
  • 1 ст. панировочных сухарей.

В кипящей подсоленной воде спарьте брокколи (около 3 минут). Промойте водой, охладите. Смешайте все ингредиенты в миске, сформируйте небольшие котлетки, выложите на бумагу для выпечки. Разогрейте духовку до 175°C, выпекайте около 30 минут.

Дорада на нуте

Ингредиенты:

  • 130 г дорады;
  • 130 г вареного нута;
  • 50 г шпината;
  • 100 г помидоров;
  • 5 г оливкового масла;
  • соль, перец.

Рыбу посолите, заправьте специями и зажарьте на оливковом масле. Поджарьте, лук, добавьте нут, шпинат, нарезанные помидоры. Посолите, поперчите. Овощную смесь подавайте в качестве гарнира к рыбе.

Адаптация для России

Средиземноморский принцип питания – это не классическая диета, а образ жизни, типичный для итальянцев, греков, испанцев.

В наших широтах бывает сложно составить меню на месяц – средиземноморская диета в классической форме основана на большом количестве морских рыб, морепродуктов. Они присутствуют в магазинах, но возникает сомнение в свежести, т.к. им пришлось проделать долгий путь от моря к вашей тарелке. Их цена также высока.

Поэтому составляя меню средиземноморской диеты для России, рецепты можно модифицировать, исключив дорогие морепродукты, заменить некоторые продукты более доступными.

Автор статьи:
Андрей

Оценка статьи

-
2
+
Рекомендуем другие статьи по теме
Добавить комментарий
Согласен на обработку персональных данных