Средиземноморская диета адаптированная для России 2019: продукты, цена, меню, рецепты

Средиземноморскую диету можно легко включить в повседневную жизнь. Нет необходимости контролировать время еды, каждый съеденный кусочек. Сосредоточиться надо на 3 основных приемах пищи в день и 1-2 полдниках. Рацион основывается на растительной пище, разумном количестве белка, меньшей доле молочных продуктов. Важно потреблять свежие, промышленно необработанные продукты. Единственный недостаток данного принципа питания для россиян — дороговизна и дефицитность некоторых продуктов.

Средиземноморская диета в условиях России предполагает замену продуктов аналогами. Например, дикого лосося, которого трудно добыть, дорого купить, заменить другой рыбой, богатой мононенасыщенными жирами. Хорошая альтернатива – палтус, скумбрия. Используйте свеклу, богатую антиоксидантами. Добавьте вкуса пище травами, чесноком, перцем чили, другими доступными специями.

Пирамида средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты, адаптированное для России

Жители Средиземноморья восхищают жизнеспособностью. Она обусловлена качеством пищи, основанной на легких, но питательных продуктах, богатых витаминами, минералами, другими ценными веществами. Среди самых важных компонентов – незаменимые жирные ненасыщенные омега-3 и -6 кислоты, обеспечивающие здоровье нервной системы. Эти вещества содержатся в рыбе (сардины, скумбрия, сельдь), фруктах, орехах, растительных маслах холодного отжима.

Как было сказано, средиземноморская диета в российских условиях предполагает замену ряда продуктов отечественными аналогами:

Основные принципы средиземноморской диеты, адаптированной для соблюдения в России:

1. Много овощей. Они составляют до 50% всех блюд. Подходит их потребление в виде овощных салатов, гарнира.
2. Качественные жиры. Средиземноморская диета максимально ограничивает потребление насыщенных жиров. Лучшие источники здоровых жиров – рыба, постное мясо, орехи, растительные масла.
3. Постная, нежирная пища. Основа мясных блюд – домашняя птица, баранина, телятина, оленина, рыба. Наоборот, рекомендуется ограничить свинину, говядину.
4. Свежие продукты. Исключите из рациона полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, консервированную пищу.
5. Свежие специи, травы.
6. Орехи, бобовые, семена. Это важные диетические компоненты. Орехи обеспечивают телу высококачественные жиры. Но они очень жирные, поэтому потребляйте их с осторожностью (кроме того, орехи должны быть свежими, не солеными, не жареными, не обработанными иным способом).
7. Бокал красного вина ежедневно. Около 100 мл качественного красного вина в день считается полезным, но эта рекомендация сугубо индивидуальна.
8. Фрукты вместо сладостей.

Пример меню

1 день:

• Завтрак: белый йогурт + свежие фрукты.
• Полдник 1: яблоко.
• Обед: запеченные макароны с сыром.
• Полдник 2: орехи с медом.
• Ужин: бобовые (горох, чечевица) + овощи.

2 день:

• Завтрак: рыба + овощи.
• Полдник 1: апельсин.
• Обед: овощной салат.
• Полдник 2: запеченные яблоки с корицей.
• Ужин: рыба.

3 день:

• Завтрак: йогурт + апельсин.
• Полдник 1: творог.
• Обед: пицца + добавка (оливки, ветчина, сыр).
• Полдник 2: свежие фрукты.
• Ужин: рыба.

Рецепты блюд для простых россиян

Рецепты блюд для средиземноморской диеты, которые доступны для приготовления в России, не только полезные, но и невероятно вкусные.

Запеченная скумбрия с сыром и цветной капустой

Ингредиенты:

• 170 г скумбрии;
• 150 г цветной капусты;
• 170 г картофеля;
• 15 г масла;
• перец, специи.

На противень положите бумагу для выпечки, на нее поместите рыбу (обработанную специями), добавьте цветную капусту (спаренную кипятком), нарезанную на кусочки, поставьте в духовку. Запекайте около 30 минут при 200°С. Посыпьте тертым сыром перед окончанием запекания. Подавайте с отварным картофелем, полейте маслом. Блюдо готово.

Куриный шашлык со шпинатом

Ингредиенты:

• 120 г куриных грудок;
• 300 г шпината;
• 100 г отварного картофеля;
• лук, чеснок;
• 10 г растительного масла.

Куриную грудку нарежьте кубиками, вместе с луком наколите на шпажку. Посолите, поперчите, обжарьте на масле. Тем временем обдайте кипятком листья шпината, отожмите лишнюю воду, вместе с чесноком и луком поджарьте на другой сковороде. Подавайте с отварным картофелем.

Запеченный сельдерей с сыром

Ингредиенты:

• 150 г сельдерея;
• 100 г сыра;
• 1 ст.л. растительного масла;
• соль, перец, зеленый лук, винный уксус;
• 2 ч.л. льняного семени;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Нарежьте стебли сельдерея на 10-сантиметровые полоски, поварите в подсоленной воде с несколькими каплями винного уксуса (около 3 минут). Положите сельдерей в форму для выпечки, посолите, посыпьте нарезанным луком, сыром, льняным семенем. Поставьте в духовку, оставьте сыр расплавиться, сразу подавайте.

Правила соблюдения диеты

Средиземноморская диета основана на большом количестве витаминов, разнообразном питании, клетчатке, высококачественных жирах. Объединив ее с традиционными рекомендациями по ЗОЖ, включающими частые и меньшие порции (5–6 приемов пищи в день) с более короткими интервалами (3-4 часа между приемами пищи), вы получите эффективную и приятную диету. Соблюдать ее можно долго и, в отличие от других радикальных диет, получать наслаждение.

Не ожидайте потери 10 кг веса в месяц. Похудение будет происходить согласно рекомендуемому здоровому пределу (около 1-2 кг в месяц). Конечно, сама средиземноморская диета – это не спасение от лишнего веса, поэтому важно понимать ее разумно. Неконтролируемо потребляя орехи, сладкие фрукты, можно не потерять, а набрать вес. Поэтому обращайте внимание не только на то, что вы едите, но и на то, сколько едите (рекомендуется не более 3-4 орехов, 1-2 фруктов в день).

Бюджет для россиян: стоимость продуктов для диеты

В отличие от областей своего происхождения, адаптированная средиземноморская диета для России, обойдется значительно дешевле. Конечно, стоит учитывать тот факт, что цены на продукты в Москве примерно на 10% выше, чем в других регионах РФ.

Цены указаны средние. Комбинируя отдельные продукты, исключая или добавляя, можно корректировать стоимость дневной, недельной диеты. Например, нет необходимости ежедневно потреблять яйца, мясо, сыр. Напротив, можно увеличить количество фруктов, овощей.

Меню, подходящее для любого бюджета: видео рецепты

Следующий пример меню не опустошит ваш кошелек. В нем присутствуют фрукты, орехи, овощи, которые вне сезона не относятся к дешевым продуктам. Но попробуйте вычеркнуть из рациона колбасы, полуфабрикаты, консервы, и увидите, что можете себе позволить здоровую свежую пищу.

Меню на 3 дня

1 день:

• Завтрак: цельнозерновой хлеб + рыба.
• Полдник 1: апельсин + орехи.
• Обед: макароны + овощи.
• Полдник 2: салат из тертой моркови + яблоко.
• Ужин: запеченные баклажаны.

2 день:

• Завтрак: овсяная каша с фруктами.
• Полдник 1: ломтик цельнозернового хлеба + ветчина + огурец.
• Обед: рыба + рис.
• Полдник 2: творог.
• Ужин: курица + цветная капуста.

3 день:

• Завтрак: белый йогурт + орехи + яблоко + мед.
• Полдник 1: банан.
• Обед: запеченная рыба + тушеные овощи.
• Полдник 2: ломтик цельнозернового хлеба, слегка взбрызнутый растительным маслом + помидор.
• Ужин: курица + овощной салат.

Плюсы и минусы диеты для жителей РФ

Средиземноморская диета легкая, вкусная, содержит хорошо усвояемые продукты. Во время еды организм получает много ценных веществ, благотворно влияющих на здоровье. При соблюдении правил питания происходит постепенное уменьшение веса тела.

Но стоит учитывать, что даже после здоровой пищи можно набрать вес. Не все средиземноморские блюда соответствуют принципам диеты, это надо учитывать. Потребляя чрезмерные количества орехов, сыров, сладких фруктов, можно поправиться. Поэтому необходимо следить за общим составом рациона, количеством питательных веществ, употребленных в течение дня.