Интервальное голодание: отзывы, результаты и схемы периодического отказа от пищи

В переводе intermittent fasting (IF) означает интервальное голодание. Это метод питания, а не диета. Человек, потребляющий необходимое количество калорий (напр., 2000 ккал) в день, будет потреблять их каждый день, даже в рамках интервальной диеты.

Разница только во времени. Признанные современные сторонники этого метода – д-р Сара Соломон и Алексей Ворон, — периодическое голодание стало для них не способом похудения, а стилем жизни.

Сразу к делу, интересно про периодическое голодание:

Был эксперимент

Известно, что в развитии ревматических заболеваний суставов определенную роль играет питание. С участием 13 пациентов было исследовано влияние на первичный хронический полиартрит интервального голодания. Значительное положительное влияние IF было подтверждено как лабораторно, так и клиническим образом. Позже этот эффект был объяснен недостатком арахидоновой кислоты в рационе, следовательно, изменением метаболизма эйкозаноидов. Снижение синтеза медиаторов воспаления и изменение метаболизма арахидоновой кислоты применяются и в терапевтических целях.

Хроническое воспалительное пролиферативное заболевание кожи, псориаз, проявляются изменениями количества арахидоновой кислоты. Количество этой полиненасыщенной кислоты в коже многократно увеличивается, а ее дальнейший метаболизм способствует воспалению.

К концу II мировой войны, когда имели место более длительные голодные периоды, заболеваемость псориазом уменьшилась. Врачи Бухингер и Шрот достигли аналогичного эффекта путем терапевтического периодического голодания.

Популярные схемы Eat-Stop-Eat

Популярных схем интервального голодания для похудения и общего улучшения состояния здоровья есть много. Но не все они действительно эффективны и безопасны. Рассмотрим лишь несколько основных схем Eat-Stop-Eat – все они относятся к категории интервальной диеты:

1. Классический IF 16/8. Это традиционная схема, предполагающая голодание 16 часов в день и прием пищи – 8 часов, например, между 12:00 и 20:00 часами.
2. Экстремальное периодическое голодание 20/4. Диета Воина — это радикальный метод, не подходящий для длительного соблюдения. Согласно врачебным отзывам, периодическое голодание 20/4 предназначено для профессионалов в бодибилдинге, фитнесе. Как следует из названия, схема основана на 20-часовом голодании и 4-х часах, отведенных для приема пищи (не более 2-х приемов).
3. Однодневный пост. Это форма IF, которую многие люди соблюдают годами. 1-2 дня в неделю (не более) следует обходиться без пищи.
4. Многодневный пост. Трехдневная интервальная диета (или соблюдаемая дольше) чаще всего не рассчитана на потерю веса. Эта схема связана с различными детоксикационными режимами, поддержкой пищеварения и другими условиями. Например, некоторые религиозные практики используют интервальную диету на 9 дней (!).
5. Warrior diet. Это тип IF, предполагающий только один прием пищи в день – ужин. Согласно отзывам сторонников, интервальное голодание по этой схеме избавляет тело от вредных токсинов, но этот факт не был научно подтвержден.
6. Большинство людей практикуют модификации этих подходов, чаще всего LeanGains. При этой схеме используется IF 12/12 или интервальное голодание 14/10; отзывы об этом методе наиболее положительные.

Отзывы о различных формах интервального голодания:

Схема 16 на 8:

Схема 20 на 4:

Однодневный пост:

Диета Воина:

LeanGains:

Почему работает интермиттент-фастинг

Метод интервального голодания для похудения как для женщин, так и для мужчин, основан на простом факте: после потребления пищи в кровь высвобождается инсулин, организм сжигает сахар, полученный из еды.

Тело не имеет оснований для сжигания жировых энергетических запасов. Но если интервалы между приемами пищи будут надлежащим образом продлены, организм будет вынужден потреблять накопленный жир.

Как улучшить результат

Прежде чем начать практиковать периодическую диету, убедитесь, что соответствуете следующим критериям:

1. Вы достаточно спите и отдыхаете. Недостаток сна – это источник стресса для тела. Введение еще одного стрессового фактора в виде сокращения потребления пищи может спровоцировать «лавину» негативных реакций.
2. Вы способны правильно воспринимать сигналы тела и реагировать на них. Снижение чувствительности к телесным сигналам увеличивает риск осложнений при соблюдении интервальной диеты. В частности, повышается риск игнорирования тревожных сигналов тела, следовательно, появления проблем со здоровьем.
3. У вас здоровый инстинкт самосохранения, вы любите себя. Отсутствует риск «наказания» себя посредством голода.
4. Вы обладаете достаточной информацией об IF, ознакомились с возможными результатами интервального голодания, информацией о правильном применении метода, потенциальных рисках. Периодический пост – хороший способ улучшения здоровья, но его нужно использовать правильно.

Состав рациона должен основываться на принципах здорового питания, т.е., включать овощи, белки, качественные жиры, углеводы, клетчатку. Кроме того, надо учитывать тот факт, что во время более короткого времени приема пищи следует придерживаться рекомендуемой суточной дозы важных веществ. Не пытайтесь уменьшить потребление калорий – это приведет к чувству голода, а вся энергия будет сохраняться в виде жира.

Основные схемы на практике

Согласно отзывам врачей, интервальное голодание для похудения не обязательно (а иногда и не желательно) соблюдать каждый день. Нужно найти правильную формулу, подходящую именно вам. Можно соблюдать 1 раз в неделю схему 16/8, а в оставшиеся дни – 14/10.

Кого-то устраивает 3 раза в неделю метод 16/8, кого-то – 1 раз в неделю 24 часа. Важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо во время поста, имели много энергии, хорошее настроение.

Наиболее известные методы IF в практической жизни:

Показания и противопоказания для добровольной голодовки

Intermittent fasting рекомендуется всем относительно здоровым людям.

Периодический пост (кроме интервального голодания 20/4, которое наиболее радикальное после Warrior diet) может улучшить состояние при долгосрочной усталости, раздражении, нарушении концентрации.

Противопоказания включают:

• недостаточный вес (ИМТ <18,5);
• беременность – требуется больше питательных веществ для ребенка;
• лактация – требуется больше питательных веществ для производства молока;
• возраст <18 лет – требуются питательные вещества для роста;
• прием каких-либо лекарств – необходима консультация с врачом;
• имеющиеся (или имевшиеся) расстройства пищевого поведения.

Преимущества схемы «ЕSЕ»

Польза периодического голодания:

• экономия времени;
• возможность долгосрочного соблюдения;
• достаточное разнообразие питания;
• сохранение мышечной массы;
• поддержка спортивной производительности;
• низкий риск эффекта йо-йо;
• ряд преимуществ для здоровья.

Недостатки:

• необходимость взвешивания и подсчета калорий;
• медленная потеря веса;
• возможное непонимание окружающих.

В случае проблем со здоровьем, перед началом соблюдения периодической диеты надо проконсультироваться с врачом. Это в особенности относится к интервальному голоданию 20/4 – отзывы врачей о нем не особо положительные.

Факты и мифы

Вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, но не получается? Возможно, причина тому – ваша вера в несметное количество мифов о похудении, с которыми ежедневно приходится сталкиваться. Какие ошибки и мифы, согласно результатам и отзывам о периодическом голодании, препятствуют похудению больше всего?

Миф 1: стабильное похудение – медленное похудение

Факт. Действительно, большинство людей, пытающихся быстро сбросить вес, встречаются с известным эффектом йо-йо, это правило не относится ко всем. Отзывы врачей об интервальном голодании свидетельствуют, что, в частности, люди с высокой степенью ожирения могут похудеть за 1 год более чем на 20 кг (например, с 130 кг до 110 кг), при этом, чувствуя себя хорошо и имея стабильные результаты.

Миф 2: благодаря периодическому отказу от пищи можно быстро похудеть

Факт. Если вы решите соблюдать пост в течение 36 часов, потребляя только жидкости или овощи, это может сработать. Сонный метаболизм внезапно снижает потребление энергии, ускоряя сгорание жира в краткосрочной перспективе. Но если вы голодаете днем, а​ вечером «догоняете упущенное» или питаетесь 1 раз в день при неподходящем составе рациона, организм будет реагировать противоположным образом. Он начнет сохранять запасы.

Эффективность: отзывы, фото-результаты

Как свидетельствуют отзывы, результаты после применения различных схем интервального голодания у женщин похожи – всем удалось избавиться от нескольких килограммов. Но сам процесс может стать причиной дискомфорта, особенно, в первые дни соблюдения диеты.

Знаменитости, практикующие интервальное голодание:

Примерное меню на 1850 ккал

Пост чередуется с днями обычного приема пищи (eat when hungry), диета не предполагает каких-либо ограничений по калорийности, исключения различных продуктов.

Пример меню интервального голодания на 1850 ккал при 4-разовом питании:

Из указанного примерного дневного меню, рассчитанного для метода 16/8, можно составить недельное меню, в т.ч. для других схем. Важно учитывать необходимость потребления суточного количества калорий, чтобы энергия не превратилась в жир. Поэтому, составляя рацион, заменяйте продукты, комбинируйте их, но не сокращайте кардинально.

Помните, существенное уменьшение приема калорий ниже рекомендуемой дневной дозы, приведет лишь к кратковременному похудению с последующим увеличением жирового слоя.

Примеры замены продуктов:

Нужно помнить, что не существует чудодейственного способа похудения. Схемы IF действуют из-за пропуска приемов пищи, следовательно, несколько сниженного ежедневного потребления калорий. Но важно придерживаться принципов здорового и сбалансированного питания. Избегайте жареной пищи, промышленно обработанных продуктов. Следите за достаточным присутствием в рационе витаминов, минералов. Голод в течение 16 часов, за которым последует 8 часов непрерывного поглощения всего подряд, не обеспечит ни стройной фигуры, ни здоровья. Магии, к сожалению, нет…