Польза и вред углеводов для человеческого организма

Многие уверены, что употреблять углеводы вредно и чревато появлением лишнего веса. Подобное суждение весьма противоречиво, ведь именно углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека.

Именно благодаря им пополняется более пятидесяти процентов нашего энергетического запаса. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, а правильное их употребление не только не навредит вашей фигуре, но и поможет избавиться от лишних килограммов.

Что это такое

Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из карбонильной группы и нескольких гидроксильных групп. Они образуются путем фотосинтеза, осуществляемого растениями. Низкомолекулярные соединения также принято называть сахарами.

Углеводы – это неотъемлемый компонент организмов всех живых существ на земле. По своей массе они являются основной частью органического вещества на нашей планете. Это обширный класс различных органических соединений, имеющих сильно различающиеся свойства. Их роль сводится к выполнению разнообразных функций для нормальной жизнедеятельности людей, а также всех представителей животного и растительного мира.

Все соединения данного класса состоят из отдельных единиц, называемых сахаридами. В зависимости от количества указанных частиц их подразделяют на простые или быстрые и сложные.

Углеводы, в которых содержится одна единица, принято называть моносахаридами, две – дисахаридами, от двух до десяти – олигосахаридами, более десяти – полисахаридами.

Моносахариды и дисахариды являются простыми или быстрыми углеводными соединениями. Олигосахариды и полисахариды – сложными. В отдельную группу можно выделить волокнистые соединения, относящиеся к данному классу, называемые клетчаткой. Особенностью этих пищевых волокон является то, что они абсолютно не усваиваются во время пищеварительного процесса.

Польза для организма

В зависимости от своего строения, углеводные соединения выполняют определенные функции для обеспечения жизнедеятельности человека:

1. Энергетическая функция. Они являются основным поставщиком энергии в организм. В процессе окисления одного грамма данных веществ вырабатывается четыре целых одна десятая килокалорий энергии.
2. Пластическая функция. Полисахариды являются компонентами более сложных молекул, участвующих в построении ДНК, РНК, АТФ.
3. Осмотическая функция. Концентрация глюкозы в крови влияет на уровень осмотического давления.
4. Рецепторная функция. Воспринимающая часть большинства клеточных рецепторов имеет в своем составе олигосахариды.

Недостаток сахаров в организме способен вызвать истощение запаса гликогена в печени, что в свою очередь спровоцирует отложение жира в ее клетках. Последствием данных нарушений может стать жировое перерождение печени.

При дефиците сахаридов нарушается обмен белков и жиров. Организм начинает использовать белки и жиры как источник энергии, следовательно, уменьшаются не только жировые отложения, но и мышечные ткани. В результате нарушения обменных процессов продукты неправильного окисления ряда аминокислот и жировых кислот начинают накапливаться в крови.

Эти вредные вещества, называемые кетонами, в случае их чрезмерного образования провоцируют смещение внутренней среды человеческого организма. Она становится более кислотной. Кетоны могут вызвать отравление мозговых тканей, и даже наступление ацидотической комы, потери сознания.

Тревожными симптомами, свидетельствующими об остром недостатке сахаров в организме, являются следующие неприятные состояния:

• головокружение;
• тошнота;
• слабость;
• сильное чувство голода;
• сонливость;
• дрожь верхних конечностей;
• повышенная потливость;
• частые головные боли.

Первой помощью при подобных ситуациях будет употребление любых сладостей. Во избежание вышеупомянутых реакций организма, специалисты рекомендуют съедать не менее ста грамм сахаридов на протяжении суток.

Простые или быстрые сахара

Моносахариды получили название быстрые, поскольку они способствуют практически моментальному повышению содержания сахара в крови. Моносахариды имеют высокий гликемический индекс, они легко и быстро растворяются в водной среде. В основном быстрые сахариды являются бесцветными и твердыми. Они трудно растворяются в спиртовых растворах, и совершенно не растворяются в эфирах.

Наиболее распространенным в природе моносахаридом является глюкоза, которая в свою очередь входит в состав многих полисахаридов и дисахаридов. Прочие моносахариды в свободном виде практически не встречаются, они знакомы как составные элементы множественных сахаридов. Наиболее известные из них галактоза, фруктоза.

Главным источником глюкозы является сахар. Чрезмерное количество глюкозы можно встретить в сладостях, кондитерских изделиях, газированных напитках.

Галактоза по составу очень близка к глюкозе, но ее источником являются изделия животного происхождения. В основном галактоза содержится в дисахариде, называемом лактозой, которым богаты молочные изделия. Что касается растительного мира, то наибольшее количество галактозы содержит надземная часть сельдерея.

Фруктоза при попадании в печень преобразуется в гликоген. Благодаря этому качеству ее используют как основной ингредиент для энергетических напитков. Данный моносахарид можно обнаружить во многих продуктах натурального или искусственного происхождения.

В большом количестве быстрые сахариды можно найти в следующих продуктах:

• сахар;
• мед;
• ягоды, фрукты;
• изделия из молока;
• кондитерские изделия;
• газированные напитки;
• хлеб белый;
• тыква, свёкла.

Быстрые сахара являются «врагами» стройности, поскольку они не удовлетворяют аппетит и не насыщают организм. Моносахариды провоцируют временные приливы энергии, после которых наступает чувство сильной усталости и голода. Они как бы дразнят нас, провоцируя на повторную порцию. Уровень инсулина быстро понижается, и организм снова требует «сладенького».

Регулярное употребление моносахаридов приводит не только к появлению лишних сантиметров на талии, но и к общему ухудшению состояния здоровья. Перечисленные выше продукты следует исключить из рациона худеющего человека. Спортсменам также не рекомендуется употреблять пищу, богатую моносахаридами.

Среди профессиональных спортсменов бытуем мнение, что во время тренировки повышенной интенсивности моносахариды способствуют быстрому сжиганию жира. Однако данная информация весьма противоречива — экспериментировать подобным образом без консультации специалиста не рекомендуется.

Сложные сахариды

Сложными называются углеводы, состоящие минимум из трех единиц. Продукты, содержащие такие сахариды, имеют низкий уровень гликемического индекса, они вызывают постепенное повышение содержания сахар в крови. Сложные сахариды являются результатом соединения моносахаридов.

Наиболее известным и распространенным полисахаридом является крахмал. Он замедляет всасывание глюкозы в кровь, обеспечивает длительный эффект насыщения. Однако злоупотребление данным полисахаридом может привести к метеоризму, коликам, излишнему весу. Большое количество крахмала содержится в картофеле, макаронных и хлебобулочных изделиях.

Клетчатка также является сложным сахаридом. Она преобладает в растительной пище, не подвергавшейся термической обработке. Именно клетчатка обеспечивает нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта. А при ее отсутствии в рационе возникают такие неприятные последствия, как нерегулярность стула, запоры, застои в области таза. Клетчатка незаменима для рациона человека, намеренного избавиться от лишнего веса, поскольку обеспечивает длительный эффект насыщения.

Полисахарид под названием гликоген, состоит из молекул глюкозы, которые организм откладывает «про запас». А в случае понижения уровня сахара данный сложный макроэлемент расщепляется, и человек получает необходимую подпитку.

Сложными углеводными соединениями богаты следующие продукты:

• овощные культуры;
• крупы;
• изделия из пшеницы твердых сортов
• бобы.

Какие углеводы полезны для организма

Полезность или вредность сахаридов определяется их гликемическим индексом. Именно он показывает, насколько быстро тот или иной продукт вызывает повышение уровня сахара в крови. Соответственно, вредными являются те сахариды, у которых наиболее высокий гликемический индекс.

Основным показателем, определяющим указанный индекс, является скорость распада молекул, поэтому быстрые сахариды принято считать самыми вредными. Однако научным путем доказано, что есть и другие факторы, влияющие на гликемический индекс. Так, он возрастает при глубокой термической обработке продуктов. А его понижению способствует одновременное употребление вместе с вредными сахаридами белков или клетчатки.

Углеводы нужны и важны для нормального функционирования организма, но к их выбору следует подходить с особым вниманием. Полезные или правильные сахариды можно встретить в зелени, овощах, кашах, бобовых культурах и грибах. Данная пища богата клетчаткой, которая способствует уменьшению уровня холестерина, и является эффективной профилактикой сердечных и онкологических заболеваний. Они обеспечат нормальное функционирование печени и хороший обмен веществ. Кроме того, перечисленные выше блюда содержат наряду с клетчаткой полезные для организма витамины и минералы.

Среди продуктов, изобилующих полезными углеводными соединениями, лидируют следующие.

Коричневый рис. Он богат не только клетчаткой, но и минералами, витаминами В, фолиевой кислотой. Ключевые питательные вещества находятся в оболочке, поэтому неочищенный рис, намного полезнее своего белого собрата.

Фасоль. Блюда из фасоли быстро утоляют голод и обеспечивают чувство насыщения на продолжительный период. Главным достоинством фасоли является значительное содержание волокнистых клеток. Клетчатка эффективно снижает уровень холестерина, поэтому специалисты рекомендуют ее употреблять регулярно. Так, в сутки желательно съедать от двадцати до сорока грамм волокнистых клеток. Небольшая порция готовой фасоли содержит минимальную суточную норму клетчатки.

Фрукты. Плоды фруктовых деревьев послужат отличной альтернативой кондитерских изделий при желании покушать «сладенького». Кроме того, фрукты богаты различными полезными микроэлементами, витаминами. Однако при употреблении полезных сахаридов в данном виде стоит соблюдать меру.

Гречневая крупа. Данный продукт считается диетическим и низко углеводным. Гречка богата полезными белками. Гречневая каша является незаменимым продуктом питания при диабете, ожирении. Она способствует нормализации обменных процессов в организме.

Овсянка.Полезные вещества и клетчатка, содержащиеся в овсе, делают его идеальной пищей при проблемах с ЖКТ, ожирении и сахарном диабете. Регулярное употребление овсяной каши способствует очищению кишечника, улучшению работы печени и поджелудочной железы.

Какие продукты максимально богаты сахарами

ТОП продуктов богатых простыми углеводами:

• сахар, мед;
• кондитерские изделия, хлеб белый;
• сладкие газированные напитки;
• ягоды и фрукты (виноград, бананы, дыня, груши, малина и др.);
• молочные изделия (сыры, сметана, йогурты, молоко, кефир, ряженка).

ТОП продуктов с максимальным содержанием сложных углеводов:

• овощные культуры (картофель, шпинат, томаты, огурцы и др.);
• крупы (гречневая, перловая, необработанный рис);
• макароны из пшеницы твердых сортов;
• фасоль, чечевица, горох и другие бобовые;
• орехи.

ТОП продуктов, богатых клетчаткой:

• крупы и макаронные изделия из цельно-зерновых злаков;
• сельдерей, кукуруза, лук, морковь, капуста;
• бобовые культуры;
• ягоды, фрукты, сухофрукты;
• семечки льна и тыквы, орехи.

Какие продукты содержат минимум сахаров

При соблюдении низко углеводной диеты необходимо быть очень внимательным в выборе рациона питания. Большинство мясных и рыбных продуктов практически не содержит сахаров.

Однако во время их приготовления ситуация может измениться в зависимости от компонентов, с которыми готовится мясо или рыба. Также не следует забывать, что при длительной термической обработке гликемический индекс повышается. Например, сама по себе телятина не содержит сахаридов, но при приготовлении ее с гранатовым соусом ситуация изменится коренным образом. Эти нюансы необходимо учитывать при составлении низко углеводного рациона.

Обращаем ваше внимание на перечень продуктов, в которых содержание сахаров равняется нулю:

• телятина, говядина;
• свинина;
• баранина;
• мясо птицы;
• крольчатина;
• говяжья печень;
• сердце;
• сало;
• корейка;
• свиной и говяжий языки;
• вымя;
• морская и речная рыба;
• креветки;
• красная икра;
• черная икра.

Как упоминалось ранее, углеводы необходимы для нормальной работы организма, в особенности пищеварительного тракта. Поэтому полностью от их употребления отказываться не стоит. Оптимальным вариантом будет включение в низко углеводную диету овощей, содержащих полезную клетчатку.

Все овощи, за исключением картофеля и горошка, имеют невысокое содержание сахаров. Кроме того, сахариды из овощей относятся к разряду полезных, поскольку богаты волокнистыми клетками. Наиболее низкое содержание сахаров наблюдается в следующих овощных культурах:

• салат;
• спаржа;
• фасоль стручковая;
• капуста брокколи;
• белокочанная капуста.

Углеводы в диетическом питании для похудения

Существует большое количество диет, согласно которым, полностью отказавшись от углеводов, за короткое время можно существенно снизить вес. Популярность белковой и безуглеводной кето-диеты подтверждается успешными результатами худеющих. И действительно, в краткосрочном периоде эффект от применения подобных диетических рационов может быть впечатляющим, однако эти диеты наносят ощутимый вред здоровью человека.

Полностью отказавшись от употребления сахаров, вы лишите организм многих полезных веществ, необходимых для его нормального функционирования. Это может привести не только к обострению хронических болезней, но и появлению новых. Поэтому при соблюдении низко углеводных диет обязательно включайте в рацион полезные сахариды. Постарайтесь организовать свое питание таким образом, чтобы прием продуктов с углеводами приходился на утреннее время. При таком режиме организм успеет сжечь лишние калории на протяжении дня.

Углеводы, которые помогают похудеть

Лидером среди углеводных продуктов, помогающих сбросить лишний весь, является гречка. Эта замечательная крупа имеет в своем составе железо, фосфор, калий, цинк, йод, витамины, магний, марганец.

В гречке содержится приемлемое количество углеводных соединений, которые относятся к разряду полезных. Обладая довольно низкой калорийностью, гречневая каша обеспечивает эффект длительного насыщения. Недаром существует множество диет для похудения на основе этого потрясающего продукта.

На втором месте в перечне продуктов с сахаридами, помогающих избавиться от лишних килограммов, находится киноа. Это рекордсмен по содержанию белка среди зерновых культур. Киноа содержит более шестнадцати процентов белка от общего веса.

Полезным продуктом в рационе худеющего человека станет и каша из пшена. Около одиннадцати процентов от общего веса пшена составляет белок. Кроме того, данная зерновая культура богата витаминами группы В, витамином РР, и множеством полезных микроэлементов (магний, кальций, железо, цинк, фтор и др.).

Все вышеперечисленные крупы питательные и имеют приемлемую калорийность. При борьбе с лишним весом они станут вашими незаменимыми помощниками. Небольшая порция полезной каши надолго насытит организм, обеспечив вас необходимой энергией на длительно время.

Вред от злоупотребления сахарами

Регулярное употребление большого количества углеводов приводит к набору лишнего веса. Излишки глюкозы, организм с помощью инсулина «нейтрализует», превращая в жировые накопления. Постоянное поедание вредных углеводных продуктов отражается лишними сантиметрами на талии, и грозит переходом в ожирение.

Злоупотребление вредной углеводной пищей зачастую приводит к скрытому сахарному диабету. Это неприятное явление наступает как следствие перезагрузок поджелудочной железы, приводящих к ее истощению. Именно данный орган вырабатывает инсулин, который необходим организму для усвоения глюкозы. Таким образом, люди злоупотребляющие сладостями, попадают в группу риска по вероятности заболеть диабетом.

Организм человека устроен таким образом, что для его нормального функционирования нужны белки, жиры и углеводы. Поэтому полный отказ от употребления углеводной пищи будет ошибкой и может привести к серьезному ухудшению состояния здоровья. Однако углеводы стоит употреблять с осторожностью и в умеренном количестве, отдавая предпочтение полезным для здоровья сахарам.